Эмоциональное истощение и усталость от сострадания могут появиться как у специалистов, работающих с людьми, так и у любого другого. В условиях постоянного стресса, таких как война или личные трудности близких, может произойти перенасыщение негативными эмоциями. Мы поговорили с психологиней Ольгой Рябухиной о том, что такое усталость от сострадания, как распознать ее симптомы и какие шаги следует предпринять для восстановления внутреннего баланса.
Ольга, расскажите, пожалуйста, что это вообще за состояние – усталость от сострадания?
Существуют два понятия, которые часто путают: это усталость от сострадания и выгорания. Если сравнивать их, большинство людей лучше понимают именно выгорание. Оно носит накопительный характер и проявляется усталостью, желанием дистанцироваться. Обычно это связано с чрезмерными нагрузками, которые могут быть рабочими или возникать в других сферах жизни, таких как семейные проблемы или другие внешние факторы.
Выгорание не имеет прямой связи с травмой, а вот усталость от сострадания может быть связана с травматическими событиями. Это явление характеризуется напряжением и истощением, которые возникают из-за постоянной работы с людьми, которые получили травмы. Усталость от сострадания может сосуществовать с выгоранием или проявляться самостоятельно.
Это истощение может являться следствием как одного конкретного травматического события, так и постоянного влияния на человека подобных ситуаций. Соболезнование другому человеку в таком случае вызывает эмоциональное напряжение, что постепенно приводит к истощению, а иногда к накоплению этого эффекта.
Как можно распознать усталость от сострадания? Каковы ее основные симптомы?
Обычно в первую очередь от усталости страдает сон, появляется истощение и выгорание, поэтому необходимо следить за этим. Также часто есть такая симптоматика, как будто и устал, а одновременно находишься в напряжении, то есть сложно расслабиться. Могут наблюдаться определенные симптомы, характерные для посттравматического стрессового расстройства. Это может включать избегание определенных переживаний, чувств, ощущений или воспоминаний, связанных с событием, повлекшим усталость от сострадания. А также возникают преувеличенные реакции на раздражители, например, повышенная чувствительность к разным звукам или движениям, что связано с постоянным внутренним напряжением, человек может часто пугаться внешних факторов.
Возможны вспышки гнева и раздражительности, хоть это не всегда случается. Кроме того, человек может испытывать эмоциональную отчужденность от окружающих, будто он присутствует физически, но одновременно отстранен.
А объясните, пожалуйста, поподробнее, почему это происходит? И откуда возникает это состояние?
Иногда наша психика не в состоянии справиться с травматическим опытом, с которым мы столкнулись. Это происходит потому, что даже эмпатия и сочувствие людей, работающих с травмами, постепенно накапливаются и влияют на них. Если говорить о людях, которые переживают личные травматические события, например, как украинцы из-за войны — независимо от места, каждый по-своему испытывает это влияние. Это может касаться как личных травм, так и работы с травмами других. Даже если человек не работает непосредственно в этой профессии, но где сочувствует другим, его психика срабатывает в анализе, воспринимает и реагирует на этот травматический опыт. Для этого в определенный период происходит истощение.
Насколько больше людей стали обращаться к вам именно с этой проблемой?
С усталостью мы работаем только с теми, кто непосредственно вовлечен в это направление деятельности. Вместе с коллегой проводим тренинги, реализуем проект. Наша работа включает психоэдукционные мероприятия (на таких мероприятиях рассказывают о психическом здоровье и последствиях психических заболеваний — ред.) и супервизионных встречах, где мы анализируем кейсы, связанные с усталостью от сострадания.
А еще занимаемся разгрузочными упражнениями, например, которые помогли бы людям восстановиться. Поэтому, если говорить о клиентах, то я не фиксирую усталости от сострадания как такового. Обычно это адаптационные, посттравматические стрессовые расстройства, повышенная тревожность и т.д.
Если мы говорим о таких состояниях, то желательно их отслеживать и не допускать. Предотвратить появление усталости от сострадания можно из-за регулярного скрининга психического состояния и здоровья. Это должно быть обязательным для тех людей, которые работают в близком прикосновении к травматическим событиям.
Также очень классно работает, когда мы прислушиваемся к коллегам и тем, кто работает с подобными ситуациями, где может возникать усталость от сострадания. Где есть супервизоры, которые могут посмотреть со стороны, также отследить определенную симптоматику. Даже по собственному опыту скажу, что благодаря регулярным супервидениям моя специалист в определенный период времени смогла вовремя заметить признаки моего беспокойства, когда рассказала об определенном испуге. Она говорит: “Слушай, я вижу, что у тебя начинается усталость от сострадания, и сделай паузу, восстановись и отойди немного от работы”.
Важно вовремя сделать перерыв, чтобы восстановить силы и полностью переключиться на что-то другое. Это одна из рекомендаций по предотвращению усталости.
Людям со стороны лучше видно, когда мы находимся в центре событий и не можем отслеживать состояние. Люди, работающие с травматическими событиями, чаще испытывают усталость от сострадания. К примеру, могу сказать по собственному опыту, что после работы с клиентами, пережившими какие-то сложные травматические события, мне нужна пауза для того, чтобы восстановиться. Важно принимать помощь и не отмахиватьсякогда, например, коллеги замечают признаки раздражительности или когнитивного замедления, когда реакции человека становятся медленными и он не может быстро реагировать на события.
Следующая рекомендация — это создать свою «ящик самопомощи», включающий упражнения для восстановления и поддержки себя. Важно практиковать это регулярно, не дожидаясь, когда станет очень тяжело. Это могут быть короткие упражнения от 3 минут или больше в зависимости от возможностей.
Также полезно практиковать короткие релаксационные упражнения, хорошо расслабляющие и переключающие. Если их делать, например, в течение 3-5 минут каждые 1-2 часа, иногда делать большие паузы на 10-15 минут, можно предотвратить усталость от сострадания.
Ну а все же, если уж произошла усталость от сострадания у человека, как себе можно помочь?
Пво-первых, если это тяжелые и сложные эмоциональные состояния, сопровождающие раздражение, то желательно отстранить себя от работы, следует переключиться на что-то другое и обратиться к психотерапевту для обсуждения и понимания случившегося.
Еще можно контролировать часы работы с травмой, поскольку часто мы можем погружаться в нее, работая 24/7. Поэтому необходимо их сократить, переключиться на домашние дела, разделяя время на работу и отдых во избежание переутомления.
Существует один тест Базовый уровень pH, разработанный Израильской коалицией травмы, с его помощью можно определить, где есть уязвимость и где можно повысить устойчивость. Такой мониторинг лучше проводить регулярно. При усталости от сострадания, кроме отдыха, нужно также выполнять восстановительные упражнения и релаксационные практики. Также следует поддерживать баланс между работой и личной жизнью (work-life balance).
Давайте еще раз повторим, как правильно заботиться о себе, если ты постоянно помогаешь другим и испытываешь чрезмерное сочувствие?
Необходимо следить за распределением рабочего времени и отдыха, выполнять регулярные упражнения, помогающие поддерживать эмоциональное состояние. Также соблюдать водный баланс и следить за качеством сна. Помните, что наша собственная устойчивость и наполненность являются ресурсом для помощи другим.
Конечно, работающие с тяжелыми состояниями понимают, что в любой момент их могут привлечь к работе. Но важно находить время для отдыха, когда ситуация стабилизируется. Например, в сложных периодах, как в случае работы в Охматдете, иногда трудно придерживаться графика, поскольку работа продолжается непрерывно. Однако, если такой ритм становится постоянным, нужно пересмотреть возможности для делегирования обязанностей и обратить внимание на то, не переоцениваете вы важность своего участия. Надо быть реалистичными и ответственно подходить к своему обновлению.
Есть ли риск потери эмпатии из-за постоянной усталости от сострадания?
Я бы не говорила так громко о потере эмпатии, потому что потеря — это как? Можно ли ее вообще потерять? Она может восстановиться или проявиться иным образом. Да, среди симптомов можно отметить раздражительность и избегание, и это часто связано с желанием защитить свою уязвимость. Иногда может возникать определенная замороженность, но сказать, что это навсегда, нельзя. Если человек работает над собой, это состояние может измениться.
Ольга, объясните еще, пожалуйста, как справиться с чувством вины при желании дистанцироваться от проблем других людей.
В первую очередь важно осознать, зачем вы это делаете, и, вероятнее всего, это связано с инстинктом самосохранения. Также необходимо обратить внимание на собственные чувства вины. Если они мешают вам нормально функционировать, следует обратиться к психологу. Самоанализ может помочь, но лучше получить поддержку от специалиста, чтобы поскорее решить этот вопрос. И это вполне нормально — обращаться за помощью, особенно если вы работаете в профессиях, требующих эмоциональной вовлеченности.