Поговорить о будничных делах, обняться, сделать зарядку, соблюдать простые ежедневные ритуалы — даже это может помочь справиться людям со страшным стрессом, в котором они оказываются во время войны и в оккупации врага. Что советуют психологи – узнайте далее.
О том, как наш организм реагирует на стресс во время оккупации и как помочь себе и близким, рассказывают эксперты по психологии и психотерапии проекта Твой семейный врач.
“Сталкиваясь со стрессом, мозг запускает подсознательные программы выживания. Срабатывают инстинкты. У каждого человека больше проявляется одна из трех реакций — «бей», «беги» или «замри» — и все системы организма работают на нее», — говорит специалист по психологии и психоанализу Оксана Ступенко.
Ее коллега, психотерапевт и соучредитель компании Mental Health for Business Анна Метельская, добавляет: в таких условиях ожидать от организма нормальной реакции (как психологической, так и физической) не стоит. И принятие того, что вы находитесь в ненормальной ситуации – это уже важный навык.
Психологи говорят: длительный острый стресс забирает ресурсы «аварийных систем» организма и чрезвычайно истощает. Поэтому важно знать основы психологической самопомощи.
“И при первой же возможности обратиться к специалисту или хотя бы по телефону или мессенджеру. Чем быстрее вы получите профессиональную поддержку, тем быстрее сможете оправиться и предотвратить развитие серьезных заболеваний», — говорят они.
Найти такую психологическую помощь взрослым и детям можно на площадках по этой ссылке.
Каковы базовые приемы психологической самопомощи?
Знание следующих правил позволит лучше понимать потребности организма и помогать себе и близким, говорят психологи. Итак:
- Еда. Если есть доступ к продуктам, обязательно продолжайте есть. Немного, что-то легкое, даже если организм отказывается. Это придаст вам физических сил для борьбы.
- Вода. Если есть возможность, старайтесь больше пить. Вода очень важна для функционирования всего организма, в том числе и для мозга.
Помочь тем, кто помогает: как психологи поддерживают волонтеров в условиях войны (ФОТО)
- Физическая активность. Если сделать зарядку не удается, помахайте руками в разные стороны, поприседайте, покрутите головой — даже эти простые упражнения улучшат кровообращение и помогут ощутить силы в мышцах и теле.
- Расслабление. Во время приступов паники, страха или агрессии тело сжимается. Старайтесь его расслаблять: растирайте мышцы, делайте себе массаж, следите, чтобы не были зажаты плечи и шея.
Также отслеживайте зажатие челюстей: раскройте рот и немного подвигайте челюстями, постарайтесь расслабить их.Если же вас наоборот «накрыла» апатия, попробуйте напрячь разные группы мышц – ноги, живот, руки, спину и т.д.
“Не бывает абсолютно нормальных людей”. Интервью с психотерапевткой
- Дыхание. Не задерживайте его, а наоборот – делайте глубокие, протяжные вдохи и выдохи. Повторите их не менее 6–10 раз подряд — это поможет немного выровнять пульс и успокоиться.
- Чувства. Старайтесь понять, что вы чувствуете. Если нужно и есть ресурс, помогите близким также осознать и проговорить их ощущения.
Например, «я чувствую панику/страх/агрессию». Обсуждение позволит немного снизить тревожность. Когда нет возможности рассказать о таких переживаниях вслух, «озвучьте» их мысленно.
- Рационализация. Когда удалось немного успокоиться, попытайтесь оценить ситуацию. Задайтесь вопросом: что я могу сделать сейчас для своей безопасности? Есть ли что-то, что я не делаю, что может помочь? Как это реализовать? Безопасно ли это? Как я могу помочь моей семье и тем, кто рядом?
Атаки на Бахмут, Лиман и Северск, уничтоженная школа и угроза Азовскому морю. Садись, расскажу 20.05
- Рутина. Большое значение имеют мелкие ежедневные ритуалы. Умывайтесь, чистьте зубы, брейтесь, расчесывайтесь, стирайте вещи, ешьте за столом и с посудой, убирайте, сортируйте вещи, занимайтесь огородом или садом, поливайте цветы. Любая деятельность, помогающая отвлечься и собраться, принесет пользу.
- Поддерживайте связь с людьми. Помогут и простые короткие разговоры по телефону, сообщения в мессенджерах, общение с незнакомыми людьми, которые находятся в окружении. Если говорить с людьми нет возможности или сил, контактируйте с животными, природой, насколько это возможно. Погладьте собачку, рассматривайте цветы и деревья.
- Сон. Старайтесь спать хотя бы короткими промежутками по 15-30 минут. Если уснуть сложно, попробуйте согреться, найти дополнительное одеяло, скрутиться калачиком, обнять близкого человека или домашнее животное.
Старайтесь переключать себя в логическую и рациональную активность вместо эмоциональных реакций. Потом будет время отреагировать и переосмыслить.
Из-за стрессов люди часто впадают в полярные роли: детскую или родительскую.
“Детская роль предполагает беспомощность, невозможность принимать решения, растерянность, страх. Родительская роль побуждает нас к установлению правил для других, раздражению за невыполнение указаний, самопожертвование. Сейчас стоит воздержаться от поляризации и сохранить себя в сознательном состоянии: объясните ситуацию, разложите ее на части, определите короткие планы на час, пол дня, день», — советуют психологи.
В Украине запустили онлайн-платформу для жертв домашнего насилия “Мне кажется”
Как поддержать детей?
В стрессовых ситуациях следует реалистично рассчитывать свои силы и психоэмоциональный ресурс. Поэтому, прежде всего, важно помочь себе, стабилизировать свое состояние и восстановить свои ресурсы. А уже после этого вы сможете лучше заботиться о детях и других близких.
- С детьми можно поиграть в простые игры. Можно вместе помечтать, представить что-нибудь приятное, спеть.
“Пытайтесь объяснять происходящее простыми словами. Будьте честны, но подбирайте выражения в соответствии с возрастом. Сосредоточьте внимание ребенка на том, что он чувствует и как переживает ситуацию, а не на самой ситуации. Обнимайтесь. Слушайте или читайте сказки с хорошим концом», – советуют психологи.
- Делайте вместе физические упражнения: разминайтесь, занимайтесь домашними делами. Создавайте что-то руками — вырезайте, лепите, складывайте пазлы и т.п.
“Мостик между сердцем родителей и ребенка”: почему важно читать детям сказки, даже страшные
Как обращаться с пожилыми людьми в состоянии острого стресса?
С пожилыми людьми ценно даже просто поговорить, ведь очень часто они чувствуют себя одиноко.
“Побеспокойтесь о чем-то обыденном. Часто хорошо объединять детей и пожилых людей: это может принести спокойствие и радость обеим сторонам», — говорят специалисту.
Каковы этапы и симптомы стресса?
Психологи объясняют: наши тела и разум проходят 4 этапа стресса, реагируя на травмирующее психику событие:
- 1 фаза — шок: в течение первых 1-3 суток мы теряем чувство реальности, становимся неконтактными и теряем эмпатию. Может показаться, что все это происходит не с нами. Скорее всего, мы частично или целиком и не будем даже помнить потом своих реакций в этот период. И это тоже нормальная защитная реакция организма, потому пугаться не стоит.
- 2 фаза — реакция: психика начинает возвращаться к реальности и адаптироваться к ней, даже если эта реальность — оккупация. Человек может ощущать подавленность, отрицать ситуацию, проявлять агрессию, злобу и т.д.
Эти две фазы человек обычно проходит во время оккупации. А следующие две – обычно уже после освобождения территории.
- 3 фаза — выход из кризиса: человек постепенно восстанавливается после шока, частично или полностью расслабляется, более полно воспринимает действительность. Появляются положительные эмоции, тело начинает выходить из напряжения. В эту фазу важно позволить себе отдыхать и чувствовать себя хорошо.
- 4 фаза — переориентация: человек принимает потерю, находит новые интересы, восстанавливает самоуважение, эмпатию, возможность демонстрировать эмоции наружу.
Люди в состоянии стресса испытывают такие симптомы:
- на уровне тела – учащенное сердцебиение, расстройства желудочно-кишечного тракта, спазмы, зажимы, дрожь;
- на уровне эмоций – страх, паника, тревога, агрессия, апатия, разочарование;
- на уровне мыслей — уверенность в безвыходности положения, нежелание бороться, чувство вины и т.д.
Совладать со своими чувствами и привести в порядок психологическое состояние — это сложная задача, особенно во время войны, резюмируют психологи. Но пренебрегать этим не стоит. Потому что от эмоциональной стабильности зависит, насколько правильные решения вы будете принимать ежедневно и насколько быстро сможете реагировать в критических ситуациях.
Читайте также:
