Креатин — одна из самых популярных добавок в спортпите, которая десятилетиями используется для повышения силы, выносливости и ускорения восстановления. Но, несмотря на сотни исследований, вокруг него до сих пор существует масса мифов. Один из самых распространённых — будто креатин вызывает отёки и задержку воды. Разберёмся, что происходит в организме на самом деле и как принимать креатин без побочных эффектов.
Под задержкой жидкости многие понимают отёки — накопление воды под кожей, из-за которого портится внешний вид. Но креатин действует иначе. Он «притягивает» воду не в подкожную клетчатку, а внутрь мышечных клеток. Это внутриклеточная гидратация, которая не имеет ничего общего с отёками.
Когда вода поступает в клетки, они набухают, улучшая обмен веществ, синтез белка и работу ферментных систем. В результате мышцы становятся более плотными и визуально наполненными, а не «раздутыми» или «залитыми».
Такой эффект — один из факторов роста силы. Исследования показали, что адекватная гидратация мышц повышает их работоспособность и снижает риск повреждений во время нагрузок.
Креатин работает как источник фосфокреатина — вещества, необходимого для образования АТФ, основной энергетической молекулы мышечных сокращений. Без достаточного количества воды этот процесс не будет эффективным.
Поэтому при приёме креатина важно поддерживать водный баланс. В среднем рекомендуется не менее 35–40 мл воды на килограмм массы тела в день, особенно в жарком климате или при интенсивных тренировках.
Если пить слишком мало, возможны головные боли, судороги, ощущение усталости. Но избыток воды тоже не нужен — достаточно равномерно распределять приём жидкости в течение дня.
Раньше рекомендовалось принимать по 20 г креатина в сутки в течение 5–7 дней для ускоренного насыщения мышц. Сегодня исследования подтверждают, что загрузка не обязательна.
Достаточно 3–5 г креатина моногидрата ежедневно, чтобы достичь такого же эффекта через 3–4 недели, но без дискомфорта со стороны ЖКТ и скачков веса. Постоянный приём в умеренных дозах — более безопасная и предсказуемая схема.
При начале курса креатина масса тела действительно может увеличиться на 1–2 кг. Это не жир, а дополнительная внутриклеточная вода. Она улучшает обмен веществ, способствует росту мышц и делает их визуально плотнее.
Важно понимать: эта вода — функциональная, она участвует в энергетических процессах, а не просто «задерживается». После прекращения приёма креатина часть жидкости покидает мышцы, но ни отёков, ни долговременных изменений не происходит.
Чтобы не столкнуться с вздутием или тяжестью:
При соблюдении этих правил креатин не вызывает ни задержки воды, ни проблем с почками или ЖКТ у здоровых людей.
Креатин отлично работает в связке с другими элементами спортивного питания:
Миф о «залитости» давно развеян. Креатин увеличивает внутримышечную гидратацию, а это — часть механизма его эффективности. Главное — придерживаться правильной схемы приёма, пить воду равномерно и не превышать дозировку.
Такой подход даёт чистую прибавку силы, энергии и выносливости — без отёков и побочных эффектов. Именно поэтому креатин остаётся золотым стандартом спортивного питания и базовой добавкой для всех, кто стремится к прогрессу.
Это рекламный материал. Ответственность за достоверность предоставленной информации несет рекламодатель. Вильне Радио не несет ответственности за соответствие товара или услуги ожиданиям потребителя.