Пасмурная осенняя погода, тьма за окном и холод могут отразиться на настроении и привести к усталости и апатии. Многие хотя бы когда-то ощущали осеннюю тоску, но не всегда можно понять, когда она перетекает в более серьезное состояние — депрессию. Журналисты Вильного радио поговорили с психологиней Инной Чамлай об отличиях между осенней хандрой, сезонным аффективным расстройством и депрессией. Как понять, что следует обратиться к врачу и какие простые методы помогут преодолеть временную меланхолию? Рассказываем дальше.
Психологиня Инна Чамлай – эксперт по трансакционному анализу. Это психологический подход, изучающий взаимодействие между людьми. Основная его идея — в том, что каждый из нас может действовать с одной из трех внутренних позиций: “ребенок”, “взрослый” или “родитель”. Анализируя эти роли, мы можем лучше понять себя и улучшать отношения с другими.
В 2020 году Инна Чамлай окончила Уманский государственный педагогический университет им. Павла Тычины по специальности “психология”. Является членом Украинской и Европейской ассоциаций транзакционного анализа, а также общественного союза “Национальная психологическая ассоциация”.
В своем инстаграме психологиня рассказывает о психологическом благополучии, методах самопознания, борьбе со стрессом и поддержке положительного эмоционального состояния.
Пани Инна, расскажите, как отличить осеннюю хандру от депрессии. Каковы основные симптомы каждого из этих состояний? Как проявляются осенняя хандра и депрессия на физиологическом и эмоциональном уровнях?
В первую очередь, здесь важно различать такие понятия, как осенняя хандра, сезонное аффективное расстройство и депрессия. Осенняя хандра — это состояние, которое может возникать у здорового человека под влиянием определенных факторов в осенний период. Для него характерны пониженное настроение, раздражительность, повышенная тяга к сладкой или нездоровой пище, а также уменьшение мотивации и желание заниматься делами. Эти проявления в основном носят эмоциональный характер.
У депрессии или сезонного аффективного расстройства больше симптомов. Это психиатрический диагноз, который может поставить только врач-психиатр, но человек может проверить свое состояние с помощью, например, опросников “Тест на депрессию (PHQ-9)” и “Шкала депрессии Бека”. И если там высокий показатель, то следует обратиться к врачу.
Симптомы депрессии могут быть:
Это может проявляться в виде бессонницы или затруднения с засыпанием, а иногда, наоборот, в постоянном желании спать и тяжести с пробуждением.
Симптомом депрессии является то, что человек думает о себе в негативном свете: “я неудачник, у меня ничего не получится” или “я не хорошая, хуже других” и так далее. Также могут быть суицидальные мысли, тогда это уже “звоночек”, что это клиническая депрессия. А при осенней хандре обычно наблюдается просто пониженное настроение без критических мыслей о своей личности.
Могут также возникать трудности с концентрацией и физической усталостью. Хотя подобная усталость может проявляться и при осенней хандре, при депрессии она более интенсивна и серьезно влияет на повседневную жизнь человека.
Осенняя хандра обычно начинается где-то в конце сентября, когда уже день становится короче, раньше темнеет и т.д. А в начале зимы это состояние исчезает: подготовка к новогодним праздникам поднимает настроение и справиться с осенней хандрой становится легче. Поскольку это не клинический диагноз, то даже небольшие изменения, например, проведение больше времени на свете или соблюдение рекомендаций по улучшению настроения, могут существенно смягчить симптомы.
При депрессии на симптомы не так легко повлиять, и если они сохраняются более двух недель, то следует задуматься, не является ли это клинической депрессией и сезонным аффективным расстройством.
Сезонное аффективное расстройство — это также психиатрический диагноз, характеризующийся тем, что депрессивные симптомы появляются именно в осенне-зимний период и постепенно исчезают ближе к весне и лету. Такое состояние требует лечения вместе с психиатром. Другими словами, это тоже депрессия, но с характерной сезонной зависимостью. Если ежегодно в этот период вы чувствуете подавленность, усталость, потерю аппетита и проблемы со сном, важно обратиться за помощью, чтобы облегчить эти симптомы путем терапии.
Почему именно осенью многие чувствуют себя подавленными? Это связано с изменениями в природе, погодой или физиологическими процессами?
Осенью дни становятся короче и пасмурнее, и это приводит к снижению выработки серотонина — гормона, отвечающего за покой и удовлетворение. Поэтому это приводит к понижению настроения. Кроме того, повышается уровень мелатонина (гормона, отвечающего за качество сна, — ред.), что может вызвать сонливость. Дефицит витамина D, который мы преимущественно получаем из-за солнечного света, также сказывается на самочувствии.
Психологические факторы также оказывают влияние: осень ассоциируется с завершением года, возвращением к работе после отпусков и даже школьными воспоминаниями. Визуальные изменения природы, такие как увядание растений и исчезновение ярких красок, тоже могут вызвать тоску.
Таким образом, главными причинами осенней подавленности являются короткий световой день, снижение серотонина, повышение мелатонина и дефицит витамина D, что вместе с психологическими аспектами влияет на настроение
Кто более склонен к осенней хандре? Есть ли определенный портрет человека, который осенью чувствует себя подавленным?
Есть люди, у которых есть к этому склонность. Это те, у кого поначалу меньший уровень серотонина – «гормона счастья», и осенью его количество еще больше снижается. К ним часто относятся подростки, потому что они и так претерпевают гормональные изменения, а осенью их состояние может осложниться. Также в группу риска относятся меланхолики и женщины, ведь они более уязвимы к депрессиям в целом. Больше подвержены осенней хандре также трудоголики, склонные к эмоциональному выгоранию, люди с тревожностью и отрицательным мышлением. Те, кто обычно видит во всем негатив, осенью могут еще больше погрузиться в такие мысли.
Для кого-то пасмурная погода и дождь – это возможность сделать чай, завернуться в плед и создать дома уют, чувствуя себя комфортно. А кто-то будет думать: «Ой, блин, дождь, все так пасмурно», соответственно, они больше подвержены и осенней хандре, и депрессии в целом.
Как изменение светового дня влияет на наше эмоциональное состояние и настроение?
Когда мы видим тьму, организм автоматически ассоциирует это со временем для сна. Это немного напоминает старый мультфильм о обезьянках, зарисовавших окно мужчине: он увидел тьму, решил, что уже ночь, и лег спать. Потом пришла их мама, помыла окно, и мужчина, увидев свет, встал и принялся делать зарядку. В этой забавной истории есть доля правды: так же и мы, увидев темноту, мысленно переключаемся на ночной режим.
Что можно сделать, чтобы предотвратить осеннюю хандру или облегчить ее симптомы?
Прежде всего, старайтесь больше времени проводить на улице или вблизи окон, чтобы получать дневной свет. Если вы работаете в офисе или дома онлайн, выходите на балкон или подходите к окну, особенно когда свет максимальный. В пасмурные дни можно использовать специальные лампы для светотерапии – специалисты рекомендуют проводить под ними до 30 минут в день. Даже короткая прогулка на свежем воздухе, хотя бы на полчаса, поможет компенсировать недостаток естественного света.
Чтобы разнообразить осенние дни, добавьте в них яркие краски. К примеру, обновите одежду или интерьер. Если яркие цвета не вдохновляют, можно создать уют с помощью свечей, пледов или других приятных мелочей. Также полезно вечером позаботиться о хорошем освещении дома, которое поможет улучшить настроение.
Включайте в распорядок дня медитации, способствующие выработке серотонина. Есть отличный ютуб-канал «Медитация на украинском» где доступны короткие сеансы по 10-15 минут, которые легко вписать в расписание.
Ставьте небольшие цели и достигайте их — это поможет поддержать выброс дофамина, еще одного «гормона радости». Также полезно планировать приятные занятия, например просмотр комедии или прогулку, чтобы постоянно иметь предчувствие чего-то приятного.
Может ли изменение рациона и физическая активность помочь справиться с осенней хандрой?
Важно добавить в свой рацион омега-3 (жирные кислоты). Они содержатся в жирных сортах рыбы, авокадо, льняном масле и грецких орехах. Также полезны будут цельнозерновые продукты, это определенный вид хлеба. В магазинах также можно найти, например, цельнозерновые макароны. Также полезен черный шоколад, продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца и т.д. Следует избегать алкоголя, сладостей и фастфуда.
Как социальные связи (общение с друзьями, семьей) оказывают влияние на эмоциональное состояние в осенний период?
Социальная поддержка оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние не только осенью, но и в течение всего года. Общение с близкими помогает снять стресс, потому что мы можем разделить свои переживания. Например, мы говорим: «Ой, ну так уж тяжело от этой погоды», и подруга отвечает: «Да, и мне так неприятно». Это создает чувство понимания и поддержки. Разделение совместного опыта удовлетворяет базовую потребность в отношениях и облегчает, ведь мы видим, что не сами в своих ощущениях.
А каких вещей следует избегать, чтобы наоборот не углубить осеннюю ханжу?
Следует избегать так называемых негативных стимуляторов, особенно когда настроение ухудшается и есть желание его быстро поднять. Например, алкоголь и наркотики лишь на время создают иллюзию улучшения, а впоследствии могут сделать вам еще хуже. Они снижают уровень «гормонов радости», которых осенью и так не хватает через более короткие дни и меньший объем солнечного света.
Неправильный режим дня также негативно влияет на эмоциональное состояние человека даже больше, чем в другие сезоны. Стоит избегать постоянного сидения дома, потому что кажется, что плохая погода, чего я буду выходить? Но на самом деле очень важен свежий воздух и хоть какая-то активность. Поэтому даже в такие неприятные дни стоит все равно хотя бы на 15 минут, на пол часа выходить.
И еще аргумент в пользу этого, почему стоит все-таки выходить на улицу – это избегание так называемого круга депрессии. Когда у нас плохое настроение, часто не хочется выходить из дома, однако это только усугубляет состояние — мы остаемся дома и ничего не делаем, погружаясь в это мрачное настроение. В результате становится еще хуже, выходить не хочется еще больше, и это создает замкнутый круг. Поэтому важно, даже если чувствуете уныние, все же заставить себя выйти на прогулку.
Мы проговорили, что женщины больше подвергаются осенней хандре, чем мужчины, и что подростки более подвержены этому. А бывает ли такое состояние у детей?
Да, подобные состояния могут наблюдаться и у детей, хотя и значительно реже. Чаще это касается подростков, но иногда такое настроение встречается и у младших школьников, часто из-за стресса от школы.
Какие психологические техники могут помочь поддерживать позитивный настрой осенью?
Попытайтесь создать вокруг себя атмосферу уюта и тепла, романтизируя осенний период. Например, да, за окном пасмурно, но можно взять пледик красивый и свечи. Также можно создавать себе праздничные, счастливые дни, к примеру Хэллоуин, к которому вырезать тыквы и украсить дом. Ну и то, что мы проговорили: медитация, постановка и достижение целей, планирование маленьких радостей. Можно сделать себе челлендж «Дела осени»: испечь тертый пирог, собрать букеты из листьев, сделать осеннюю фотосессию, сварить глинтвейн, прогуляться с подругой или сфотографировать дождь из окна.
К какому специалисту нужно обратиться, если более 2 недель наблюдаешь угнетенное состояние?
Сначала можно проконсультироваться с психологом, он поможет понять, нужна ли помощь психиатра. Если да, врач-психиатр может назначить медикаментозную терапию, в частности, антидепрессанты.
Такого лекарства не нужно бояться: наша нервная система — это такая же важная система организма, как, например, пищеварительная или выделительная, и так же иногда нуждается в поддержке, когда есть сбой в работе.
Лечение обычно включает сочетание медикаментов и психотерапии. Психиатр помогает стабилизировать физическое состояние, а психолог работает с когнитивными и эмоциональными симптомами: это изменение мышления, которое может способствовать депрессии, и исследование более глубинных причин склонности к угнетенным состояниям.
Раньше мы рассказывали, как преодолеть эмоциональное истощение и усталость от сочувствия из-за войны. В условиях постоянного стресса, таких как война или личные трудности близких, может произойти перенасыщение негативными эмоциями. Что такое усталость от сострадания, как распознать ее симптомы и какие шаги следует предпринять для восстановления внутреннего баланса – читайте по ссылке выше.
Также узнайте, как переселенцам получить безвозмездную психологическую помощь по государственной программе.