Похмура осіння погода, темрява за вікном і холод можуть позначитись на настрої та призвести до втоми й апатії. Чимало людей хоча б колись відчували осінню хандру, та не завжди можна зрозуміти, коли вона перетікає у більш серйозний стан — депресію. Журналісти Вільного радіо поговорили з психологинею Інною Чамлай про відмінності між осінньою хандрою, сезонним афективним розладом і депресією. Як зрозуміти, що варто звернутися до лікаря, та які прості методи допоможуть подолати тимчасову меланхолію? Розповідаємо далі.
Психологиня Інна Чамлай — експертка з транзакційного аналізу. Це психологічний підхід, який вивчає взаємодію між людьми. Основна його ідея — у тому, що кожен із нас може діяти з однієї з трьох внутрішніх позицій: “дитина”, “дорослий” або “родитель”. Аналізуючи ці ролі, ми можемо краще зрозуміти себе та покращувати стосунки з іншими.
У 2020 році Інна Чамлай закінчила Уманський державний педагогічний університет ім. Павла Тичини за спеціальністю “психологія”. Є членкинею Української та Європейської асоціацій транзакційного аналізу, а також громадської спілки “Національна психологічна асоціація”.
У своєму інстаграмі психологиня розповідає про психологічне благополуччя, методи самопізнання, боротьбу зі стресом та підтримку позитивного емоційного стану.
Пані Інно, розкажіть, як відрізнити осінню хандру від депресії. Які основні симптоми кожного з цих станів? Як проявляються осіння хандра і депресія на фізіологічному та емоційному рівнях?
В першу чергу, тут важливо розрізняти такі поняття, як осіння хандра, сезонний афективний розлад та власне депресія. Осіння хандра — це стан, який може виникати у здорової людини під впливом певних факторів в осінній період. Для нього характерні знижений настрій, дратівливість, підвищена тяга до солодкої або нездорової їжі, а також зменшення мотивації та бажання займатися справами. Ці прояви в основному мають емоційний характер.
У депресії або сезонного афективного розладу більше симптомів. Це психіатричний діагноз, який може поставити лише лікар-психіатр, але людина може перевірити свій стан за допомогою, наприклад, опитувальників “Тест на депресію (PHQ-9)” та “Шкала депресії Бека”. І якщо там високий показник, то треба звернутися до лікаря.
Симптомами депресії можуть бути:
Це може проявлятися у вигляді безсоння або труднощів із засипанням, а інколи, навпаки, в постійному бажанні спати та важкості з пробудженням.
Симптомом депресії є також те, що людина думає про себе в негативному світлі: “я невдаха, в мене нічого не вийде” або “я не гарна, гірша за інших” і так далі. Також можуть бути суїцидальні думки, тоді це вже “дзвіночок”, що це клінічна депресія. А при осінній хандрі зазвичай спостерігається просто знижений настрій без критичних думок про свою особистість.
Можуть також виникати труднощі з концентрацією та відчуття фізичної втоми. Хоча подібна втома може проявлятися і при осінній хандрі, при депресії вона більш інтенсивна і серйозно впливає на повсякденне життя людини.
Осіння хандра зазвичай починається десь в кінці вересня, коли вже день стає коротшим, раніше темніє тощо. А на початку зими цей стан зникає: підготовка до новорічних свят піднімає настрій, і впоратися з осінньою хандрою стає легше. Оскільки це не є клінічним діагнозом, то навіть невеликі зміни, наприклад, проведення більше часу на світлі або дотримання рекомендацій щодо покращення настрою, можуть суттєво пом’якшити симптоми.
При депресії на симптоми не так легко вплинути, і якщо вони зберігаються більше ніж два тижні, то варто задуматися, чи не є це клінічною депресією та сезонним афективним розладом.
Сезонний афективний розлад — це також психіатричний діагноз, який характеризується тим, що депресивні симптоми з’являються саме в осінньо-зимовий період і поступово зникають ближче до весни та літа. Такий стан потребує лікування разом із психіатром. Іншими словами, це теж депресія, але з характерною сезонною залежністю. Якщо щороку в цей період ви відчуваєте пригніченість, втому, втрату апетиту та проблеми зі сном, важливо звернутися по допомогу, щоб полегшити ці симптоми шляхом терапії.
Чому саме восени багато людей почуваються пригніченими? Це пов’язано зі змінами в природі, з погодою або фізіологічними процесами?
Восени дні стають коротшими й похмурими, і це призводить до зниження вироблення серотоніну — гормону, який відповідає за спокій та задоволення. Тому це призводить до зниження настрою. Крім того, підвищується рівень мелатоніну (гормону, який відповідає за якість сну, — ред.), що може викликати сонливість. Дефіцит вітаміну D, який ми переважно отримуємо через сонячне світло, також позначається на самопочутті.
Психологічні фактори також впливають: осінь асоціюється з завершенням року, поверненням до роботи після відпусток і навіть шкільними спогадами. Візуальні зміни природи, такі як в’янення рослин і зникнення яскравих барв, теж можуть викликати відчуття туги.
Таким чином, головними причинами осінньої пригніченості є короткий світловий день, зниження серотоніну, підвищення мелатоніну та дефіцит вітаміну D, що разом із психологічними аспектами впливає на настрій.
Хто більш схильний до осінньої хандри? Чи є певний портрет людини, яка восени відчуває себе пригніченою?
Є люди, у яких є до цього схильність. Це ті, у кого спочатку менший рівень серотоніну — “гормону щастя”, і восени його кількість ще більше знижується. До них часто належать підлітки, бо вони й так переживають гормональні зміни, а восени їхній стан може ускладнитися. Також до групи ризику належать меланхоліки та жінки, адже вони вразливіші до депресій загалом. Більше піддаються осінній хандрі також трудоголіки, які схильні до емоційного вигорання, люди з тривожністю та негативним мисленням. Ті, хто зазвичай бачить у всьому негатив, восени можуть ще більше зануритися в такі думки.
Для когось похмура погода і дощ — це можливість зробити чай, загорнутися в плед і створити вдома затишок, відчуваючи себе комфортно. А хтось буде думати: “Ой, блін, дощ, усе так похмуро”, відповідно, вони більше схильні й до осінньої хандри, і до депресії в цілому.
Як зміна світлового дня впливає на наш емоційний стан і настрій?
Коли ми бачимо темряву, організм автоматично асоціює це з часом для сну. Це трохи нагадує старий мультфільм про мавпочок, які замалювали вікно чоловіку: він побачив темряву, вирішив, що вже ніч, і ліг спати. Потім прийшла їхня мама, помила вікно, і чоловік, побачивши світло, встав і почав робити зарядку. У цій кумедній історії є частка правди: так само й ми, побачивши темряву, подумки перемикаємося на “нічний” режим.
Що можна зробити, аби запобігти осінній хандрі або полегшити її симптоми?
Перш за все, намагайтеся більше часу проводити на вулиці або поблизу вікон, щоб отримувати денне світло. Якщо ви працюєте в офісі або вдома онлайн, виходьте на балкон чи підходьте до вікна, особливо коли світло максимальне. У похмурі дні можна використовувати спеціальні лампи для світлотерапії — фахівці рекомендують проводити під ними до 30 хвилин на день. Навіть коротка прогулянка на свіжому повітрі, хоча б на пів години, допоможе компенсувати нестачу природного світла.
Щоб урізноманітнити осінні дні, додайте в них яскравих барв. Наприклад, оновіть одяг або інтер’єр. Якщо яскраві кольори не надихають, можна створити затишок за допомогою свічок, пледів чи інших приємних дрібниць. Також корисно ввечері подбати про хороше освітлення вдома, яке допоможе покращити настрій.
Включайте в розпорядок дня медитації, які сприяють виробленню серотоніну. Є чудовий ютуб-канал “Медитація українською”, де доступні короткі сеанси по 10-15 хвилин, які легко вписати в розклад.
Ставте невеликі цілі та досягайте їх — це допоможе підтримати викид дофаміну, ще одного “гормону радості”. Також корисно планувати приємні заняття, наприклад, перегляд комедії чи прогулянку, щоб постійно мати передчуття чогось приємного.
Чи може зміна раціону та фізична активність допомогти впоратися з осінньою хандрою?
Важливо додати до свого раціону омега-3 (жирні кислоти). Вони містяться в жирних сортах риби, авокадо, лляній олії та волоських горіхах. Також корисні будуть цільнозернові продукти, це певний вид хліба. У магазинах також можна знайти, наприклад, цільнозернові макарони. Також корисний чорний шоколад, продукти, багаті на білок, такі як м’ясо, риба, яйця тощо. Варто уникати алкоголю, солодощів та фастфуду.
Як соціальні зв’язки (спілкування з друзями, сім’єю) впливають на емоційний стан в осінній період?
Соціальна підтримка позитивно впливає на емоційний стан не тільки восени, а й протягом усього року. Спілкування з близькими допомагає зняти стрес, оскільки ми можемо розділити свої переживання. Наприклад, ми кажемо: “Ой, ну так вже важко від цієї погоди”, і подруга відповідає: “Так, і мені так неприємно”. Це створює відчуття розуміння і підтримки. Поділ спільного досвіду задовольняє базову потребу в стосунках та дає полегшення, адже ми бачимо, що не самі у своїх відчуттях.
А яких речей варто уникати, щоб навпаки не поглибити осінню хандру?
Варто уникати так званих негативних стимуляторів, особливо, коли настрій погіршується і є бажання його швидко підняти. Наприклад, алкоголь і наркотики лише на деякий час створюють ілюзію покращення, а згодом можуть зробити вам ще гірше. Вони знижують рівень “гормонів радості”, яких восени й так бракує через коротші дні та менший об’єм сонячного світла.
Неправильний режим дня також негативно впливає на емоційний стан людини, навіть більше, ніж в інші сезони. Варто уникати постійного сидіння вдома, бо здається, ніби погана погода, чого я буду виходити? Та насправді дуже важливе свіже повітря і хоч якась активність. Тому навіть у такі дуже неприємні дні варто все одно хоча б на 15 хвилин, на пів годинки виходити.
І ще аргумент на користь цього, чому варто все-таки виходити на вулицю — це уникнення так званого “кола депресії”. Коли у нас поганий настрій, часто не хочеться виходити з дому, проте це тільки посилює стан — ми залишаємося вдома й нічого не робимо, занурюючись у цей похмурий настрій. В результаті стає ще гірше, виходити не хочеться ще більше, і це створює замкнене коло. Тому важливо, навіть якщо відчуваєте смуток, все ж змусити себе вийти на прогулянку.
Ми проговорили, що жінки більше піддаються осінній хандрі, ніж чоловіки, і що підлітки більш схильні до цього. А чи буває такий стан у дітей?
Так, подібні стани можуть спостерігатися і у дітей, хоч і значно рідше. Найчастіше це стосується підлітків, але інколи такий настрій зустрічається і в молодших школярів, часто через стрес від школи.
Які психологічні техніки можуть допомогти підтримувати позитивний настрій восени?
Спробуйте створити навколо себе атмосферу затишку та тепла, романтизуючи осінній період. Наприклад, так, за вікном похмуро, але можна взяти пледик гарний і свічки. Також можна створювати собі святкові, щасливі дні, до прикладу Хелловін, до якого повирізати гарбузи та прикрасити оселю. Ну і те, що ми проговорили: медитації, постановка та досягнення цілей, планування маленьких радостей. Можна зробити собі челендж “Справи осені”: спекти тертий пиріг, зібрати букети з листків, зробити осінню фотосесію, зварити глінтвейн, прогулятися з подругою чи сфотографувати дощ з вікна.
До якого фахівця потрібно звернутися, якщо понад 2 тижні спостерігаєш пригнічений стан?
Спершу можна проконсультуватися з психологом, він допоможе зрозуміти, чи потрібна допомога психіатра. Якщо так, лікар-психіатр може призначити медикаментозну терапію, зокрема антидепресанти.
Таких ліків не потрібно боятися: наша нервова система — це така ж важлива система організму, як, наприклад, травна або видільна, і так само іноді потребує підтримки, коли є збій у роботі.
Лікування зазвичай включає поєднання медикаментів та психотерапії. Психіатр допомагає стабілізувати фізичний стан, а психолог працює з когнітивними та емоційними симптомами: це і зміна мислення, яке може сприяти депресії, і дослідження більш глибинних причин схильності до пригнічених станів.
Раніше ми розповідали, як подолати емоційне виснаження та втому від співчуття через війну. В умовах постійного стресу, як-от через війну чи особисті труднощі близьких, може статися перенасичення негативними емоціями. Що таке втома від співчуття, як розпізнати її симптоми та які кроки варто зробити для відновлення внутрішнього балансу — читайте за посиланням вище.
Також дізнавайтеся, як переселенцям отримати безоплатну психологічну допомогу за державною програмою.
Цей матеріал опубліковано за підтримки Європейського фонду за демократію (EED). Його зміст не обов’язково відображає офіційну позицію EED. Інформація чи погляди, висловлені у цьому матеріалі, є виключною відповідальністю його авторів.