Зробити резюме статті: (ChatGPT)
Поддержите Вильне Радио
Бессонница, фоновое чувство тревоги, апатия, проблемы с памятью — с этим сегодня хорошо знакомы миллионы украинцев, которые живут в условиях войны уже не первый год. Хронический стресс накапливается постепенно и почти незаметно, но его последствия ощутимы в повседневной жизни.
Как понять, что психика уже перегружена, что делать во время панической атаки и когда стоит обращаться к специалисту — журналисты Вильного Радио спросили у психолога, ведущей групп поддержки для женщин из семей военнослужащих ОО «Общественное движение «Женская сила Украины»» Иванны Давиденко.
Война длится уже пятый год, и многие люди живут в постоянном напряжении. Кто-то непрерывно читает новости, у кого-то приступы тревоги каждые несколько минут, кто-то переживает за близких на фронте. Как длительный стресс влияет на организм и чем он отличается от кратковременной реакции на опасность?
Стресс — это коварная вещь, и именно в этом его опасность. Нам часто кажется, что мы уже привыкли к сложным обстоятельствам и адаптировались. Но на самом деле стресс имеет накопительное действие. Представьте себе условную коробку, в которую все время что-то добавляется. Если человек не понимает собственных состояний и не знает, как себе помочь, эта коробка постепенно заполняется. И в какой-то момент она переполняется.
При этом стресс никуда не исчезает — ни из тела, ни из мыслей. Психика и организм работают неразрывно, поэтому когда эта условная коробка полна, это обязательно проявляется и на физическом уровне, и на психологическом состоянии в целом.
Сейчас тенденция не очень оптимистична. Пятый год полномасштабного вторжения — и мы, как губки, впитываем в себя и негативную информацию, и сложные обстоятельства, и состояния других людей вокруг. Поэтому первый и главный совет — разобраться с тем, что именно вы чувствуете. Не просто «мне плохо» или «плохое настроение», а четко: что именно происходит. Плохой сон? Повышенная тревожность? Тремор? Все эти реакции — не случайны, это способ, которым мозг и тело сигнализируют о перегрузке.
Когда человек четко понимает, что с ним происходит, легче найти способы себе помочь. Если же оставаться в длительном стрессе без осознания и без действий, это может обостриться и перерасти не только в психологические трудности, но и в вполне реальные физические болезни.
А есть люди, которые со временем вообще перестали реагировать на сирены. Это адаптация или уже тревожный сигнал?
Скорее, сигнал истощения. Вспомните, как вы впервые услышали сирену. Это было страшно и непонятно: бежать, оставаться, уезжать? А сейчас большинство людей открывают соцсети и смотрят, не «прилетело» ли что-нибудь. Это не равнодушие, просто мозг уже знает, что это за сигнал и что за ним может быть. Мы легче переносим то, что уже понимаем.
Но есть важная грань. Если человек живет в постоянной опасности, под постоянными потрясениями и вообще никак на это не реагирует, не чувствует ничего — это уже не адаптация. Это сигнал, что психика перестала работать так, как должна. И здесь важно не оставаться с этим наедине.
Есть наблюдения, что животные после стресса дрожат, как будто «сбрасывают» напряжение, а люди могут пытаться это как-то сдержать. Может ли дрожь действительно помогать? И что происходит, если ее постоянно подавлять?
Да, и в этом мы очень похожи на животных. Дрожь — это не слабость и не то, чего стоит стыдиться. Это способ, которым тело завершает стрессовую реакцию и пытается разрядиться. Испугались, перевозбудились — тело дрожит, сбрасывает напряжение. Так же работает плач или любой другой активный эмоциональный выход.
Если человек дает волю своим эмоциям — это хорошо. Потому что заблокированные эмоции работают как снежный ком: накапливаются, накапливаются, и в какой-то момент вырывается все и сразу. Когда именно — никогда не знаешь.
Еще бывает дрожь в руках, головокружение, резкая слабость. Как понять, что это реакция на стресс, а не что-то более серьезное со здоровьем?
Здесь важно спросить себя или человека рядом: это сейчас впервые или уже случалось раньше? При каких обстоятельствах? Головокружение от стресса возникает не просто так. Когда мы нервничаем, дыхание становится очень поверхностным — мы как будто глотаем воздух, но не вдыхаем его по-настоящему. Из-за этого мозгу не хватает кислорода и начинается головокружение.
Что делать в такой момент?
Усесться поудобнее, выпить воды, начать дышать глубже. И заземлиться. Заземление — это просто вернуть себя в реальность здесь и сейчас. Взять в руки какой-нибудь предмет, например, ручку, и почувствовать её: какая она на ощупь, тёплая или холодная, гладкая или нет. Звучит просто, но это запускает работу мозга, и на этом фоне эмоциональная буря немного утихает. Не за три секунды, но процесс стабилизации запускается.
А как правильно дышать во время стресса?
Дыхательных техник очень много, и не все подходят каждому одинаково. Но базовое правило одно: дышать глубоко, полноценно вдыхать и выдыхать. Если рядом есть человек, которому плохо, можно просто предложить подышать вместе. В сложной ситуации никто не будет применять какие-то сложные техники — но несколько глубоких вдохов реально помогают. Кровь насыщается кислородом, он поступает в мозг, и мозг начинает успокаиваться.
Почему, когда долго живешь в стрессе и постоянном напряжении, появляется апатия, ухудшается память, трудно сосредоточиться и довести дела до конца — и как себе помочь в таком состоянии?
Это очень распространенная картина при длительном стрессе. За память, внимание и мышление отвечает мозг — и когда он перегружен, он сам начинает «отключать» эти функции, как будто говорит: я не могу работать в полную силу, поэтому буду работать хуже.
В идеале здесь стоит обратиться к специалисту. Но если такой возможности нет, начинайте с базового: дыхания, заземления, мышечной релаксации. Ведь при хроническом стрессе тело постоянно напряжено — сжимает шею, плечи, руки. Мы как будто всегда начеку, даже во сне. Организм от этого очень быстро истощается.
Еще хорошо помогают простые упражнения на запоминание, например, положить перед собой несколько предметов, посмотреть, убрать их и попытаться вспомнить. Или можно посчитать что-то про себя или решить простую задачку. Это не детское занятие, а тренировка для мозга, чтобы нейронные связи продолжали работать.
Отдельно стоит попробовать нейрогимнастику. Это специальные упражнения для рук, ног или всего тела, которые помогают синхронизировать работу мозга. Например, одна рука показывает одну фигуру, другая — другую, и нужно быстро их поменять. Сначала это может казаться сложным, но в этом и есть смысл, потому что мозг получает новое задание и начинает активнее работать. Это как тренировка для мышц в спортзале, только для головы.
Почему во время длительного стресса у одних людей появляются трудности с засыпанием, а другие как будто нормально спят, но все равно просыпаются изможденными — и является ли это одним и тем же состоянием или разными?
Разные. Тот, кто «проваливается» в сон, чаще всего находится в состоянии сильного физического истощения — организм как бы «выключается» сам по себе, без нормального процесса засыпания и восстановления. Это не полноценный отдых, поэтому после пробуждения остается ощущение истощения.
А вот когда человек не может заснуть вообще, речь идет о возбужденной нервной системе. Тревожность, внутреннее напряжение, подавленные или невыраженные эмоции не дают мозгу перейти в режим сна. Если такое состояние длится две-три недели, лучше не ждать, а обратиться к специалисту. Кому-то помогают вечерние ритуалы или техники расслабления, кому-то нужна работа с психологом, а иногда — медикаментозная поддержка. Это индивидуально, но игнорировать проблему не стоит, ведь сон является основой психического и физического восстановления. Нарушение сна влияет на эмоциональное состояние, вызывает раздражительность, плаксивость и агрессию.
Что может означать состояние, когда человек перестает испытывать эмоции — ни страха, ни радости, ни других реакций? С чем это может быть связано и что в таком случае стоит делать?
Это может быть признаком эмоционального истощения, когда психика как бы «отключает» реакции, чтобы сохранить остаточный ресурс. Человек не испытывает ни положительных, ни отрицательных эмоций. Чем дольше длится такое состояние, тем сложнее из него выходить.
В такой ситуации важно сначала восстановить базовый ресурс, а уже потом работать с эмоциями. Упражнения или самостоятельные практики на этом этапе часто не дают эффекта, потому что психика просто не имеет сил на их выполнение. Здесь целесообразна работа со специалистом, и не стоит затягивать с обращением за помощью.
Что такое паническая атака и когда она может произойти?
Паническая атака — это внезапное состояние сильного страха и физической реакции организма, возникающее без видимого предупреждения. Человек может испытывать учащенное сердцебиение, нехватку воздуха, дезориентацию, ощущение потери контроля или страх смерти.
Часто это связано с длительным накоплением стресса и эмоционального напряжения, которые не были «разряжены» вовремя. В какой-то момент организм реагирует резким срывом.
Если это повторяется регулярно, это уже повод обратиться к специалисту.
Как помочь в момент панической атаки себе или человеку рядом?
Прежде всего — заземление. Важно вернуть человека в реальность через ощущения тела и окружающей среды. Можно дать ему в руки любой предмет, хорошо работает что-то холодное, например, бутылка воды.
Далее — спокойное присутствие и короткие фразы поддержки: «Я рядом», «Ты в безопасности». Затем можно задавать простые вопросы: как зовут человека, где он находится, что держит в руках. Они помогают переключить внимание с внутреннего состояния на внешнюю реальность.
Даже если человек не реагирует активно, само присутствие рядом уже имеет значение.
А если тревога не паническая, а постоянная — фоновая, хроническая?
Фоновая тревога обычно связана с постоянным прокручиванием будущих сценариев и невозможностью остановить этот процесс. Человек как будто «застревает» в воображаемых вариантах развития событий.
В таких случаях важно переключить внимание на конкретное действие в настоящем моменте — прогулку, бытовые дела, разговор с другим человеком. Это помогает снизить интенсивность внутреннего напряжения.
Если же тревожность становится постоянной и возникает даже из-за мелочей, это сигнал о более глубоком состоянии, которое стоит проработать со специалистом, ведь самостоятельно найти причину часто сложно.
Есть ли смысл ограничивать информационный поток новостей о войне?
Да. Оптимально выбрать один-два надежных источника и просматривать новости раз в день, а не постоянно обновлять ленту. Когда мы впервые читаем о событии, возникает эмоциональная реакция. Но если в течение короткого времени мы снова и снова видим ту же информацию в разных форматах и источниках, мозг вынужден переживать ее повторно. Это создает дополнительную эмоциональную нагрузку, хотя кажется, что мы просто «следим за новостями».
Отдельно нужно учитывать влияние заголовков. Они часто формулируются максимально эмоционально, и реакция тревоги возникает еще до прочтения текста. Если таких триггеров в течение дня много, это постепенно истощает нервную систему.
У некоторых людей это может даже приобретать признаки привычки постоянного напряжения, когда организм как будто ждет следующей тревожной новости. В таком случае уменьшение информационного потока может быть способом снизить нагрузку.
Условно психический ресурс человека можно сравнить с энергией, которая расходуется в течение дня. Если ее постоянно расходовать без восстановления, уровень истощения растет.
А если человек постоянно участвует в эмоциональных онлайн-конфликтах, можно ли убедить его, что это может быть для него изнурительно?
Прямое убеждение обычно не работает. Чем больше аргументов и попыток доказать вред, тем больше сопротивления может возникать. Если человек делает это регулярно в течение длительного времени, вероятно, это уже стало для него способом эмоциональной разрядки.
В такой ситуации более действенным может быть не запрет, а объяснение последствий: эти взаимодействия не меняют реальной ситуации, но отнимают ресурсы, повышают уровень напряжения и не дают восстановления. В то же время окончательное решение всегда остается за самим человеком.
Можно ли сказать, что некоторые привычные способы успокоиться на самом деле иногда не помогают или даже вредят?
Универсальных «правильных» или «неправильных» стратегий нет, поскольку разные люди по-разному реагируют на стресс. Кому-то после напряжения нужно побыть в одиночестве, и это дает восстановление. Другому человеку, наоборот, важно быть среди людей и переключаться через общение. То же самое и с социальными сетями: для кого-то это способ отвлечься, для кого-то — дополнительный источник напряжения. Поэтому важно ориентироваться не на общие советы, а на собственное состояние и реакции.
Полезным ориентиром может быть простой вопрос: «После этого мне становится легче или тяжелее?». Если действие действительно восстанавливает силы, оно подходит. Если добавляет истощения — стоит искать другие способы поддержки себя.
У каждого человека постепенно формируется собственный набор вещей, которые помогают восстанавливаться: прогулка, тишина, общение, творчество, физическая активность или отдых. Главное, чтобы это не делалось по принуждению, потому что тогда вместо восстановления появляется дополнительное напряжение.
Многие переселенцы годами живут с ощущением, что это временно — будто вот-вот вернутся домой. Из-за этого они не обустраивают новое жилье, не завязывают новых знакомств и как бы «ставят жизнь на паузу». Как такое состояние неопределенности влияет на психику?
Это можно описать как состояние жизни в ожидании, когда человек как будто откладывает адаптацию к новому этапу. И такая реакция в условиях потери привычной среды вполне понятна. Люди часто остаются в этом состоянии, потому что прежняя жизнь была стабильной и знакомой: дом, окружение, социальные связи. Внезапная потеря всего этого — это сильная нагрузка для психики, и не все сразу могут перейти к построению новой жизни. Длительное пребывание в состоянии неопределенности может изнурять, поскольку человек не чувствует опоры ни в прошлом, ни в настоящем.
В таких случаях может быть полезна поддержка специалистов — психологов, юристов, социальных работников, работающих в гуманитарных центрах и хабах. Иногда взгляд со стороны помогает увидеть варианты, которые самостоятельно сложно заметить. В то же время ключевым остается внутреннее решение человека двигаться к изменениям в собственном темпе.
В заключение поговорим о том, как война влияет на детей. Как меняется их эмоциональное состояние во время войны и какую роль в этом играют родители? На что родителям стоит обращать внимание?
Дети особенно уязвимы к стрессу, поскольку их нервная система еще формируется, а опыта преодоления сложных ситуаций у них значительно меньше, чем у взрослых. В такой ситуации основным ориентиром для ребенка становятся родители.
Если взрослые демонстрируют относительное спокойствие и стабильность, ребенок получает ощущение безопасности. Если же родители находятся в состоянии паники или растерянности, это также передается ребенку.
Важно не создавать иллюзию, что ничего не происходит, но и не перегружать ребенка деталями. Разговоры должны быть простыми, спокойными и понятными. Ребенку важно не только знать, что происходит, но и понимать, что рядом есть взрослый, который контролирует ситуацию и может его поддержать.
Ранее мы вместе с психологами разбирались, почему военным бывает сложно вернуться к гражданской жизни и как их в этом поддержать. Также журналисты Вильного Радио беседовали с психологом о том, как сохранить отношения на расстоянии и помочь военным адаптироваться после службы.