Зробити резюме статті: (ChatGPT)
Підтримайте Вільне Радіо
Безсоння, фонове відчуття тривоги, апатія, проблеми з пам’яттю — із цим сьогодні добре знайомі мільйони українців, які живуть у війні вже не перший рік. Хронічний стрес накопичується поступово й майже непомітно, але його наслідки відчутні у повсякденному житті.
Як зрозуміти, що психіка вже перевантажена, що робити під час панічної атаки й коли варто звертатися до фахівця — журналісти Вільного Радіо запитали у психологині, ведучої груп підтримки для жінок із родин військовослужбовців ГО “Громадський рух «Жіноча Сила України»” Іванни Давиденко.
Війна триває вже пʼятий рік, і багато людей живуть у постійній напрузі. Хтось безперервно читає новини, у когось тривоги кожні кілька хвилин, хтось переживає за близьких на фронті. Як тривалий стрес впливає на організм і чим він відрізняється від короткочасної реакції на небезпеку?
Стрес — це підступна річ, і саме в цьому його небезпека. Нам часто здається, що ми вже звикли до складних обставин й адаптувалися. Але насправді стрес має накопичувальну дію. Уявіть умовну коробку, в яку весь час щось додається. Якщо людина не розуміє власних станів і не знає, як собі допомогти, ця коробка поступово заповнюється. І в якийсь момент вона переповнюється.
При цьому стрес нікуди не зникає — ні з тіла, ні з думок. Психіка і організм працюють нерозривно, тому коли ця умовна коробка повна, це обовʼязково проявляється і на фізичному рівні, і на психологічному стані загалом.
Зараз тенденція не дуже оптимістична. Пʼятий рік повномасштабного вторгнення — і ми, як губки, вбираємо в себе і негативну інформацію, і складні обставини, і стани інших людей навколо. Тому перша і головна порада — розібратися з тим, що саме ви відчуваєте. Не просто “мені погано” або “поганий настрій”, а чітко: що саме відбувається. Поганий сон? Підвищена тривожність? Тремор? Усі ці реакції — не випадкові, це спосіб, яким мозок і тіло сигналізують про перевантаження.
Коли людина чітко розуміє, що з нею відбувається, легше знайти способи собі допомогти. Якщо ж залишатися у тривалому стресі без усвідомлення і без дій, це може загостритися і перерости не лише в психологічні труднощі, а й у цілком реальні фізичні хвороби.
А є люди, які з часом взагалі перестали реагувати на сирени. Це адаптація чи вже тривожний сигнал?
Скоріше, сигнал виснаження. Згадайте, як ви вперше почули сирену. Це було страшно і незрозуміло: бігти, залишатися, виїжджати? А зараз більшість людей відкривають соцмережі й дивляться, чи щось “прилетіло”. Це не байдужість, просто мозок уже знає, що це за сигнал і що за ним може бути. Ми легше переносимо те, що вже розуміємо.
Але є важлива межа. Якщо людина живе в постійній небезпеці, під постійними потрясіннями і взагалі ніяк на це не реагує, не відчуває нічого — це вже не адаптація. Це сигнал, що психіка перестала працювати так, як має. І тут важливо не залишатися з цим наодинці.
Є спостереження, що тварини після стресу тремтять, ніби “скидають” напругу, а люди можуть намагатися це якось стримати. Чи може тремтіння справді допомагати? І що відбувається, якщо його постійно пригнічувати?
Так, і в цьому ми дуже схожі на тварин. Тремтіння — це не слабкість і не щось, чого варто соромитися. Це спосіб, яким тіло завершує стресову реакцію і намагається розрядитися. Злякалися, перехвилювалися — тіло тремтить, скидає напругу. Так само працює плач або будь-який інший активний емоційний вихід.
Якщо людина дає волю своїм емоціям — це добре. Бо заблоковані емоції працюють як сніжний ком: накопичуються, накопичуються, і в якийсь момент виривається все й одразу. Коли саме — ніколи не знаєш.
Ще буває тремтіння рук, запаморочення, різка слабкість. Як зрозуміти, що це реакція на стрес, а не щось серйозніше зі здоровʼям?
Тут важливо запитати себе або людину поруч: це зараз уперше чи вже траплялося раніше? За яких обставин? Запаморочення від стресу виникає не просто так. Коли ми нервуємо, дихання стає дуже поверхневим — ми ніби ковтаємо повітря, але не вдихаємо його по-справжньому. Через це мозку не вистачає кисню і починається запаморочення.
Що робити в такий момент?
Сісти зручно, випити води, почати дихати глибше. І заземлитися. Заземлення — це просто повернути себе в реальність тут і зараз. Взяти в руки якийсь предмет, наприклад, ручку, і відчути її: яка вона на дотик, тепла чи холодна, гладка чи ні. Звучить просто, але це запускає роботу мозку, і на цьому фоні емоційна буря трохи вщухає. Не за три секунди, але процес стабілізації запускається.
А як правильно дихати під час стресу?
Дихальних технік є дуже багато, і не всі підходять кожному однаково. Але базове правило одне: дихати глибоко, повноцінно вдихати й видихати. Якщо поруч є людина, якій погано, можна просто запропонувати подихати разом. У складній ситуації ніхто не буде робити якихось складних технік — але кілька глибоких вдихів реально допомагають. Кров насичується киснем, він іде до мозку, і мозок починає заспокоюватися.
Чому, коли довго живеш у стресі й постійній напрузі, з’являється апатія, погіршується пам’ять, важко зосередитися й довести справи до кінця — і як собі допомогти в такому стані?
Це дуже поширена картина при тривалому стресі. За памʼять, увагу і мислення відповідає мозок — і коли він перевантажений, він сам починає “вимикати” ці функції, ніби каже: я не можу працювати в повну силу, тому буду працювати гірше.
В ідеалі тут варто звернутися до спеціаліста. Але якщо такої можливості немає, починайте з базового: дихання, заземлення, мʼязової релаксації. Бо при хронічному стресі тіло постійно напружене — затискає шию, плечі, руки. Ми ніби завжди напоготові, навіть уві сні. Організм від цього дуже швидко виснажується.
Ще добре допомагають прості вправи на запам’ятовування, наприклад, покласти перед собою кілька предметів, подивитися, прибрати їх і спробувати згадати. Або можна порахувати щось у думках чи розв’язати просту задачку. Це не дитяче заняття, а тренування для мозку, щоб нейронні зв’язки продовжували працювати.
Окремо варто спробувати нейрогімнастику. Це спеціальні вправи для рук, ніг або всього тіла, які допомагають синхронізувати роботу мозку. Наприклад, одна рука показує одну фігуру, інша — іншу, і потрібно швидко їх поміняти. Спочатку це може здаватися складним, але в цьому і є сенс, бо мозок отримує нове завдання і починає активніше працювати. Це як тренування для м’язів у спортзалі, тільки для голови.
Чому під час тривалого стресу в одних людей з’являються труднощі із засинанням, а інші ніби нормально сплять, але все одно прокидаються виснаженими — і чи це один і той самий стан чи різні?
Різні. Той, хто “провалюється” в сон, найчастіше перебуває у стані сильного фізичного виснаження — організм ніби “вимикається” сам по собі, без нормального процесу засинання та відновлення. Це не повноцінний відпочинок, тому після пробудження залишається відчуття виснаження.
А от коли людина не може заснути взагалі, йдеться про збуджену нервову систему. Тривожність, внутрішня напруга, пригнічені або невивільнені емоції не дають мозку перейти в режим сну. Якщо такий стан триває два-три тижні, краще не чекати, а звернутися до спеціаліста. Комусь допомагають вечірні ритуали або техніки розслаблення, комусь потрібна робота з психологом, а іноді — медикаментозна підтримка. Це індивідуально, але ігнорувати проблему не варто, бо сон є базою психічного і фізичного відновлення. Порушення сну впливає на емоційний стан, викликає дратівливість, плаксивість і агресію.
Що може означати стан, коли людина перестає відчувати емоції — ні страху, ні радості, ні інших реакцій? З чим це може бути пов’язано та що в такому випадку варто робити?
Це може бути ознакою емоційного виснаження, коли психіка ніби “вимикає” реакції, щоб зберегти залишковий ресурс. Людина не відчуває ні позитивних, ні негативних емоцій. Чим довше триває такий стан, тим складніше з нього виходити.
У такій ситуації важливо спочатку відновити базовий ресурс, а вже потім працювати з емоціями. Вправи чи самостійні практики на цьому етапі часто не дають ефекту, бо психіка просто не має сил на їх виконання. Тут доцільна робота з фахівцем, і не варто затягувати з допомогою.
Що таке панічна атака і коли вона може статися?
Панічна атака — це раптовий стан сильного страху й фізичної реакції організму, який виникає без очевидного попередження. Людина може відчувати прискорене серцебиття, нестачу повітря, дезорієнтацію, відчуття втрати контролю або страх смерті.
Часто це пов’язано з тривалим накопиченням стресу та емоційної напруги, які не були “розряджені” вчасно. У якийсь момент організм реагує різким зривом.
Якщо це повторюється регулярно, це вже привід звернутися до спеціаліста.
Як допомогти в момент панічної атаки собі або людині поруч?
Найперше — заземлення. Важливо повернути людину в реальність через відчуття тіла та навколишнього середовища. Можна дати їй у руки будь-який предмет, добре працює щось холодне, наприклад, пляшка води.
Далі — спокійна присутність і короткі фрази підтримки: “Я поруч”, “Ти в безпеці”. Потім можна ставити прості запитання: як звати людину, де вона перебуває, що тримає в руках. Вони допомагають перемкнути увагу з внутрішнього стану на зовнішню реальність.
Навіть якщо людина не реагує активно, сама присутність поруч уже має значення.
А якщо тривога не панічна, але постійна — фонова, хронічна?
Фонова тривога зазвичай пов’язана з постійним прокручуванням майбутніх сценаріїв і неможливістю зупинити цей процес. Людина ніби “застрягає” в уявних варіантах розвитку подій.
У таких випадках важливо перемкнути увагу на конкретну дію в теперішньому моменті — прогулянку, побутові справи, розмову з іншою людиною. Це допомагає зменшити інтенсивність внутрішнього напруження.
Якщо ж тривожність стає постійною і виникає навіть через дрібниці, це сигнал глибшого стану, який варто пропрацювати зі спеціалістом, адже самостійно знайти причину часто складно.
Чи є сенс обмежувати інформаційний потік новин про війну?
Так. Оптимально обрати одне-два надійні джерела і переглядати новини раз на день, а не постійно оновлювати стрічку. Коли ми вперше читаємо про подію, виникає емоційна реакція. Але якщо протягом короткого часу ми знову і знову бачимо ту саму інформацію в різних форматах і джерелах, мозок змушений переживати її повторно. Це створює додаткове емоційне навантаження, хоча здається, що ми просто “стежимо за новинами”.
Окремо треба враховувати вплив заголовків. Вони часто формулюються максимально емоційно, і реакція тривоги виникає ще до прочитання тексту. Якщо таких тригерів протягом дня багато, це поступово виснажує нервову систему.
У деяких людей це може навіть набувати ознак звички постійної напруги, коли організм ніби чекає наступної тривожної новини. У такому разі зменшення інформаційного потоку може бути способом знизити навантаження.
Умовно психічний ресурс людини можна порівняти з енергією, яка витрачається протягом дня. Якщо її постійно витрачати без відновлення, рівень виснаження зростає.
А якщо людина постійно бере участь в емоційних онлайн-конфліктах, чи можна переконати її, що це може бути для неї виснажливо?
Пряме переконування зазвичай не працює. Чим більше аргументів і спроб довести шкоду, тим більше опору може виникати. Якщо людина робить це регулярно протягом тривалого часу, ймовірно, це вже стало для неї способом емоційної розрядки.
У такій ситуації більш дієвим може бути не заборона, а пояснення наслідків: ці взаємодії не змінюють реальної ситуації, але забирають ресурс, підвищують рівень напруги і не дають відновлення. Водночас остаточне рішення завжди залишається за самою людиною.
Чи можна сказати, що деякі звичні способи заспокоїтися насправді іноді не допомагають або навіть шкодять?
Універсальних “правильних” або “неправильних” стратегій немає, оскільки різні люди по-різному реагують на стрес. Комусь після напруги потрібно побути наодинці, і це дає відновлення. Іншій людині, навпаки, важливо бути серед людей і переключатися через спілкування. Так само і з соціальними мережами: для когось це спосіб відволіктися, для когось — додаткове джерело напруги. Тому важливо орієнтуватися не на загальні поради, а на власний стан і реакції.
Корисним орієнтиром може бути просте запитання: “Після цього мені стає легше чи важче?”. Якщо дія справді відновлює, вона підходить. Якщо додає виснаження — варто шукати інші способи підтримки себе.
У кожної людини поступово формується власний набір речей, які допомагають відновлюватися: прогулянка, тиша, спілкування, творчість, фізична активність або відпочинок. Головне, щоб це не робилося через примус, бо тоді замість відновлення з’являється додаткове напруження.
Багато переселенців роками живуть із відчуттям, що це тимчасово — ніби ось-ось повернуться додому. Через це вони не облаштовують нове житло, не заводять нових знайомств і ніби “ставлять життя на паузу”. Як такий стан невизначеності впливає на психіку?
Це можна описати як стан життя в очікуванні, коли людина ніби відкладає адаптацію до нового етапу. І така реакція в умовах втрати звичного середовища є доволі зрозумілою. Люди часто залишаються в цьому стані, тому що попереднє життя було стабільним і знайомим: дім, оточення, соціальні зв’язки. Раптова втрата всього цього — це сильне навантаження для психіки, і не всі одразу можуть перейти до побудови нового життя. Тривале перебування в стані невизначеності може виснажувати, оскільки людина не відчуває опори ні в минулому, ні в теперішньому.
У таких випадках може бути корисною підтримка фахівців — психологів, юристів, соціальних працівників, які працюють у гуманітарних центрах і хабах. Іноді зовнішній погляд допомагає побачити варіанти, які самостійно складно помітити. Водночас ключовим залишається внутрішнє рішення людини рухатися до змін у власному темпі.
Наостанок поговорімо про те, як війна впливає на дітей. Як змінюється їхній емоційний стан під час війни і яку роль у цьому відіграють батьки? На що батькам варто звертати увагу?
Діти особливо вразливі до стресу, оскільки їхня нервова система ще формується, а досвіду проживання складних ситуацій у них значно менше, ніж у дорослих. У такій ситуації основним орієнтиром для дитини стають батьки.
Якщо дорослі демонструють відносний спокій і стабільність, дитина отримує відчуття безпеки. Якщо ж батьки перебувають у стані паніки або розгубленості, це також передається дитині.
Важливо не створювати ілюзію, що нічого не відбувається, але й не перевантажувати дитину деталями. Розмови мають бути простими, спокійними і зрозумілими. Дитині важливо не лише знати, що відбувається, а й розуміти, що поруч є дорослий, який контролює ситуацію і може її підтримати.
Раніше ми разом із психологами розбирались, чому військовим буває складно повернутися до цивільного життя і як їх у цьому підтримати. Також журналісти Вільного Радіо говорили з психологинею про те, як зберегти стосунки на відстані та допомогти військовим адаптуватися після служби.