Емоційне виснаження та втома від співчуття можуть зʼявитися як у фахівців, що працюють з людьми, так і у будь-кого іншого. В умовах постійного стресу, як-от через війну чи особисті труднощі близьких, може статися перенасичення негативними емоціями. Ми поговорили з психологинею Ольгою Рябухіною про те, що таке втома від співчуття, як розпізнати її симптоми та які кроки варто зробити для відновлення внутрішнього балансу.
Ольго, розкажіть, будь ласка, що це взагалі за стан — втома від співчуття?
Існують два поняття, які часто плутають: це втома від співчуття і вигорання. Якщо порівнювати їх, більшість людей краще розуміє саме вигорання. Воно має накопичувальний характер і проявляється втомою, бажанням дистанціюватися. Зазвичай це пов’язано з надмірними навантаженнями, які можуть бути робочими або ж виникати в інших сферах життя, як-от через сімейні проблеми чи інші зовнішні чинники.
Вигорання не має прямого зв’язку з травмою, а от втома від співчуття може бути пов’язана з травматичними подіями. Це явище характеризується напругою та виснаженням, які виникають через постійну роботу з людьми, що зазнали травм. Втома від співчуття може співіснувати з вигоранням або проявлятися самостійно.
Це виснаження може бути наслідком як однієї конкретної травматичної події, так і постійного впливу на людину подібних ситуацій. Співчуття до іншої людини в такому випадку викликає емоційну напругу, що поступово призводить до виснаження, а іноді до накопичення цього ефекту.
Як можна розпізнати втому від співчуття? Які її основні симптоми?
Зазвичай у першу чергу від втоми страждає сон, з’являється виснаження та вигорання, тож необхідно слідкувати за цим. Також часто є така симптоматика, як наче і втомився, а водночас перебуваєш у напрузі, тобто складно розслабитись. Можуть спостерігатися певні симптоми, які є характерними для посттравматичного стресового розладу. Це може включати уникання певних переживань, почуттів, відчуттів або спогадів, пов’язаних із подією, яка спричинила втому від співчуття. А також виникають перебільшені реакції на подразники, наприклад, підвищена чутливість до різних звуків або рухів, що пов’язано з постійною внутрішньою напругою, людина може часто лякатися зовнішніх факторів.
Можливі спалахи гніву і дратівливості, хоч це не завжди трапляється. Окрім цього, людина може відчувати емоційну відчуженість від оточуючих, ніби вона присутня фізично, але водночас відсторонена.
А поясніть, будь ласка, детальніше, чому це відбувається? І звідки з’являється цей стан?
Іноді наша психіка не в змозі впоратися з травматичним досвідом, з яким ми зіштовхнулися. Це відбувається тому, що навіть емпатія та співчуття людей, які працюють з травмами, поступово накопичуються і впливають на них самих. Якщо говорити про людей, які переживають особисті травматичні події, наприклад, як українці через війну — незалежно від місця кожен по-своєму відчуває цей вплив. Отож це може стосуватися як особистих травм, так і роботи з травмами інших. Навіть якщо людина не працює безпосередньо у цій професії, але десь співчуває іншим, її психіка спрацьовує в аналізі, сприймає і реагує на цей травматичний досвід. І тому в певний період відбувається виснаження.
Наскільки більше людей стало звертатися до вас саме з цією проблемою?
Із втомою від співчуття ми працюємо лише з тими, хто безпосередньо залучений до цього напрямку діяльності. Разом з колегою проводимо тренінги, реалізуємо проєкт. Наша робота включає психоедукаційні заходи (на таких заходах розповідають про психічне здоров’я та наслідки психічних захворювань, — ред.) та супервізійні зустрічі, де ми аналізуємо кейси, пов’язані з втомою від співчуття.
А ще займаємось розвантажувальними вправами, наприклад, які би допомогли людям відновитись. Тому, якщо говорити про клієнтів, то я не фіксую втоми від співчуття як такої. Зазвичай це адаптаційні, посттравматичні стресові розлади, підвищена тривожність тощо.
Як запобігти появі втоми від співчуття? Що для цього потрібно робити?
Коли ми говоримо про такі стани, то бажано їх відслідковувати й не допускати. Запобігти появі втоми від співчуття можна через регулярний скринінг психічного стану та здоров’я. Це має бути обов’язковим для тих людей, які працюють у близькому дотику до травматичних подій.
Також дуже класно працює, коли ми прислухаємося до колег і тих, хто працює з подібними ситуаціями, де може виникати втома від співчуття. Де є супервізори, які можуть зі сторони подивитися, також відслідкувати певну симптоматику. Навіть за власним досвідом скажу, що завдяки регулярним супервізіям моя фахівчиня в певний період часу змогла вчасно помітити ознаки мого занепокоєння, коли розповіла про певний переляк. Вона каже: “Слухай, я бачу, що у тебе починається втома від співчуття, тож зроби паузу, відновись і відійди трохи від роботи”.
Важливо вчасно зробити перерву, щоб відновити сили, і повністю переключитися на щось інше. Це одна з рекомендацій щодо запобігання втомі.
Людям зі сторони краще видно, коли ми перебуваємо в центрі подій і не можемо відслідковувати стан. Люди, які працюють із травматичними подіями, частіше відчувають втому від співчуття. Наприклад, можу сказати з власного досвіду, що після роботи з клієнтами, які пережили якісь складні травматичні події, мені потрібна пауза для того, щоб відновитись. Важливо приймати допомогу і не відмахуватись, коли, наприклад, колеги помічають ознаки дратівливості чи когнітивного уповільнення, коли реакції людини стають повільними й вона не може швидко реагувати на події.
Наступна рекомендація — це створити свою “скриньку самодопомоги”, що включає вправи для відновлення і підтримки себе. Важливо практикувати це регулярно, не чекаючи, коли стане дуже важко. Це можуть бути короткі вправи від 3 хвилин або більше, залежно від можливостей.
Також корисно практикувати короткі релаксаційні вправи, які гарно розслаблюють та переключають. Якщо їх робити, наприклад, упродовж 3-5 хвилин кожні 1-2 години, іноді робити більші паузи на 10-15 хвилин, можна запобігти втомі від співчуття.
Ну а все ж, якщо вже сталася втома від співчуття у людини, як собі можна допомогти?
По-перше, якщо це важкі та складні емоційні стани, що супроводжують роздратуванням, то бажано відсторонити себе від роботи, варто переключитися на щось інше та звернутися до психотерапевта для обговорення і розуміння того, що трапилось.
Ще можна контролювати години роботи із травмою, оскільки часто ми можемо занурюватися в неї, працюючи 24/7. Тож необхідно їх скоротити, переключитися на домашні справи, розділяючи час на роботу та відпочинок, щоб уникнути перевтоми.
Існує один тест Basic PH, розроблений Ізраїльською коаліцією травми, за допомогою нього можна визначити, де є вразливість та де можна підвищити стійкість. Такий моніторинг бажано проводити регулярно. При втомі від співчуття, окрім відпочинку, потрібно також виконувати відновлювальні вправи та релаксаційні практики. Також варто підтримувати баланс між роботою та особистим життям (work-life balance).
Давайте ще раз повторимо для підсумку, як правильно піклуватися про себе, якщо ти постійно допомагаєш іншим і відчуваєш надмірне співчуття?
Необхідно слідкувати за розподілом робочого часу та відпочинку, виконувати регулярні вправи, які допоможуть підтримувати емоційний стан. Також дотримуватися водного балансу і стежити за якістю сну. Пам’ятати про те, що наша власна стійкість і наповненість є ресурсом для допомоги іншим.
Звичайно, ті, хто працюють із важкими станами, розуміють, що в будь-який момент їх можуть залучити до роботи. Але важливо знаходити час на відпочинок, коли ситуація стабілізується. Наприклад, у складних періодах, як у випадку роботи в Охматдиті, іноді важко дотримуватись графіку, оскільки робота триває безперервно. Однак, якщо такий ритм стає постійним, потрібно переглянути можливості для делегування обов’язків і звернути увагу на те, чи не переоцінюєте ви важливість своєї участі. Треба бути реалістичними й відповідально підходити до свого відновлення.
А чи є ризик втрати емпатії через постійну втому від співчуття?
Я би не говорила так голосно про втрату емпатії, бо втрата — це як? Чи можна її взагалі втратити? Вона може відновитися або проявитися іншим чином. Так, серед симптомів можна відзначити дратівливість та уникання, і це часто пов’язано з бажанням захистити свою вразливість. Іноді може виникати певна “замороженість”, але сказати, що це назавжди, не можна. Якщо людина працює над собою, цей стан може змінитися.
Ольго, поясніть ще, будь ласка, як впоратися з почуттям провини за бажання дистанціюватися від проблем інших людей.
В першу чергу важливо усвідомити, навіщо ви це робите, і, найімовірніше, це пов’язано з інстинктом самозбереження. Також необхідно звернути увагу на власні почуття провини. Якщо вони заважають вам нормально функціонувати, варто звернутися до психолога. Самоаналіз може допомогти, але краще отримати підтримку від фахівця, щоб швидше вирішити це питання. І це цілком нормально — звертатися за допомогою, особливо, якщо ви працюєте в професіях, що вимагають емоційної залученості.