Как преодолеть апатию и усталость во время войны: советы психологов
Только проснулся, а уже чувствуешь себя уставшим. Качели настроения, отсутствие сил, чувство беспомощности и потери контроля над своей жизнью. Это одни из симптомов эмоциональной усталости и апатии, почти год преследующих некоторых украинцев и украинок.
О том, как распознать это в себе и побороть, Вильне радио расспросило специалистов — кризисную психологиню и старшую преподавательницу университета имени Альфреда Нобеля Татьяну Ермолаеву, а также психотерапевта, военного психолога и доктора философии в области психологии Алексея Карачинского.
С начала нашего разговора консультанты из сферы отмечают: вы можете устать и нуждаться в отдыхе — это нормально. Но война внесла свои коррективы, и угроз стало больше. Украинцы все чаще обращаются к специалистам с нервным напряжением, проблемами со сном, чрезмерной эмоциональностью или наоборот — ее отсутствием.
Каждый украинец, несмотря на то, как близко он к линии фронта или испытывал ли на себе ракетную атаку, выехал за границу, проживает в отдаленных регионах или ушел защищать страну, получает негативные эмоции от новых реалий.
Полномасштабная война длится почти год, поэтому действует эффект накопления. Мы теряем силы строить свою жизнь, иногда даже не имеем желания общаться с родными или друзьями.
Симптомы апатии и эмоциональной усталости:
- нарушение сна — слишком много или мало;
- чрезмерный аппетит или его отсутствие;
- не характерна ранее боль в определенной части тела;
- снижение концентрации и запоминания;
- стремление к уединению;
- нестабильность эмоций или настроения;
- постоянное чувство усталости и нехватка энергии на любые действия;
- чувство печали и безнадежности;
- неудовлетворенность какой-либо деятельности, которая ранее сопровождалась кучей эмоций.
“В первую очередь речь идет об ощущениях перегрузки. Человек ощущает смены настроения — мы называем это “эмоциональные качели”. Когда человека бросает из плюса в минус. К тому же мгновенно. Сначала у вас появляется такое циничное отношение к происходящему вокруг. Или более пессимистическое отношение – вот все будет плохо. А на фоне смены настроения теряется мотивация к труду или любым задачам, которые вы перед собой ставите. Очень часто не хотите общаться с кем-то. Вот вообще ничего не хотите делать.
Наравне с этим возникают еще трудности в мышлении. И человеку трудно запоминать информацию, особенно новую, обучающую. Сложно сосредоточиться на какой-то определенной информации и планировать, организовывать свою деятельность», — объясняет Татьяна Ермолаева.
Часто апатия и усталость возникают внезапно, когда человек тратит на что-то слишком много сил. Это может быть как физическая, так и эмоциональная перегрузка, отмечает психотерапевт и военный психолог Алексей Карачинский.
“Приведу пример наших дней. Идет война, мне нужно эвакуироваться. Для того чтобы это сделать, нужно потратить много сил: собраться, поехать, всю дорогу чувствовать тревогу. Организм чувствует упадок сил — ему нужно восстанавливаться.
Для того чтобы восстановиться, он выключает все, что не нужно — например, желание, берет и выключает. Таким образом, тело говорит: «ложись, отдохни столько, сколько нужно, пока появятся те резервы, которые ты потратил». В такой ситуации все индивидуально. Кто-то отдыхает два дня, кто-то неделю. И это тоже может быть нормой. Но мы должны обратить внимание на свой организм, прислушиваться к телу. Так вы сможете понять – проблемно ли это состояние и нужно что-то делать”, – подчеркивает Алексей Карачинский.
Также, по словам психолога, чаще всего человек задумывается о смысле существования именно в самые сложные времена. А война разрушает привычный ритм жизни и отнимает близких. Это вызывает очень сложные и болезненные переживания и реакции, в частности апатию.
“Участились случаи потери смыслов. И это логично в войну. К примеру, мою жену и ребенка убили. Зачем мне дальше жить? Зачем дальше мне продуцировать какие-либо желания, если я картину мира своего будущего представляю по-другому. Но это уже невозможно. И все. Здесь приходит апатия”, – утверждает психолог.
Татьяна Ермолаева подчеркивает, что сейчас все украинцы переживают потерю.
«Мы потеряли мирную жизнь, возможность жить, функционировать, как это было раньше, до войны. А кто-то вообще чувствует это еще с 2014 года.
Но для тех, кто выехал или с оккупированных территорий, или за границу, у них еще есть потеря своего дома. И это очень тяжело. То есть дом есть, но я не могу туда пока вернуться. Или совсем потерял. И это тоже будет усиливать и ускорять развитие таких состояний как апатия и усталость. Если не следить за собой», – отмечает психологиня.
Важно отметить: обесценивание только ухудшит состояние и помешает. Особенно опасно сравнивать свою жизнь с другими, объясняют психологи.
“Поймите, потом эти проблемы просто становятся хроническими. Вот и результат. К чему может привести игнорирование кашля, потому что у кого рак? Вам станет хуже. Такой же пример, если вы долго игнорируете усталость и апатию», — говорит Алексей Карачинский.
“У каждого своя боль, мы не можем сравнивать боль одного человека со своей. Ведь на самом деле больше всего переживаем именно за свою. Я не могу почувствовать то, что и он, только представить себя на месте этого человека. И вот такое обесценение очень негативно будет влиять и на состояние нашего здоровья, и психику, и возможность как-то двигаться дальше», – добавляет Татьяна Ермолаева.
“Лекарство” от апатии и баланс в жизни
Один из способов, способных помочь побороть апатию и усталость, — помощь другим. Однако психологи советуют не критиковать себя, если у вас нет влечения к этому. Каждый видит “лекарство” в своем.
“Кому-то важна социальная опора, кому-то творческая – выводить какие-то эмоции переживания в творчество, а кому-то важна физическая. Вот я просто хочу бегать, заниматься физическими упражнениями, хочу чувствовать себя сильным. Кому-то важна когнитивная опора. Это не быть частью сообщества, а, например, читать книги, чтобы все объяснить. А объяснить себе, что происходит с моим телом, почему организм так реагирует на какие-то сигналы и прочее. Что мне делать, когда город может быть оккупирован. Это тоже опора, эти знания. Для каждого “лекарство” свое. И это верно.
Не надо говорить человеку: “Ты ничего не делаешь для победы”. Он держит свое эмоциональное здоровье, отдает этому много сил. Это тоже важно”, – объясняет психолог.
Между тем Татьяна Ермолаева отмечает, что баланс нужен во всем — между работой и отдыхом, а также — между волонтерством и личной жизнью.
“Любая помощь другому человеку может меня лечить, потому что она насыщает меня пониманием моей значимости. Это может быть помощь родителям, друзьям, переселенцам или нашим военным. Я тоже управляю волонтерской организацией, и мне все время приходится тормозить моих волонтеров. Потому что принцип — никто, кроме нас — приводит к тому, что люди начинают “падать”. Волонтерство может лечить, но помните – любое лекарство может не только помогать, а имеет еще побочные эффекты“, – отмечает психологиня.
Что поможет преодолеть апатию и эмоциональную усталость:
- осознайте, что имеете проблему и хотите помочь себе:
- составьте и соблюдайте ежедневное расписание: регулярное питание, гигиена и физические упражнения;
- не забывайте о гигиене сна: засыпать и просыпаться нужно в одно время, не пользуйтесь гаджетами перед сном;
- планируйте немного задач и старайтесь их выполнять, но не перегружайте себя;
- минимизируйте просмотр новостей: выделите определенное время для этого, но не больше 10 минут;
- выполняйте дыхательные упражнения;
- добавьте в свой режим ежедневные прогулки, даже непродолжительные;
- делайте то, что наполняет вас позитивом: определенное хобби, медитации, чтение книг, просмотр фильмов или сериалов;
- поделитесь с кем-то своими переживаниями и эмоциями, выговоритесь;
- обратитесь за помощью к психологу.
В состоянии апатии и усталости часто следует отвлечься от рутинных занятий и обратить внимание на хобби. Найти новые или сосредоточиться на уже существующих. Это позволит почувствовать “мгновение жизни”, говорит психологиня.
“Счастье – это наш ресурс, мы в нем нуждаемся. Не думайте: “Нельзя быть счастливым, потому что вокруг люди страдают от войны, переживают потерю” или “Как ты можешь смеяться и быть счастливым в такие моменты”. Это все ловушка. Вы должны наполняться счастьем.
Никто не знает, сколько ждать победы, а вы должны беречь свою психику, свое эмоциональное здоровье. Обращайте внимание на мелочи. Это нормально быть счастливым, стремиться к этому. Это нормально, вот и все”, – говорит Татьяна Ермолаева.
По мнению психотерапевта Алексея Карачинского, самое главное – слушать свое тело. Отдыхать, если в этом нуждается организм, не корить себя за небольшую паузу.
“Наш организм ко всему приспосабливается. Но все зависит от того, насколько мы сопротивляемся или наоборот – помогаем. Кто-то сидит думает постоянно: “А как я жил до войны, что делал”. Это будет тормозить адаптацию. Можно сказать не война, а – я потерял кошелек. Можно каждый день сидеть и думать об этой потере, и терзать себя до конца жизни», — говорит психолог.
Если же усталость и бессилие слишком долго не исчезают, а справиться с этим самостоятельно не удается или нет желания, психологи советуют обратиться за профессиональной помощью.
“Нам нужно выстоять в этой войне, не умереть эмоционально, а выстоять и продолжать работать. Потому что война закончится, нам еще предстоит восстанавливать страну, поддерживать и растить своих детей. Говорите с близкими, идите к специалистам, не медлите. Берегите свое эмоциональное здоровье и внимательно следите за ним», — подчеркивает психологиня.
Специалисты советуют прислушиваться к себе и понимать, что усталость способна накапливаться и не всегда быть нормой. Это несет в себе настоящую опасность, поэтому следует научиться распознавать эмоциональные состояния, чтобы их преодолевать.
Для украинцев уже создали много ресурсов, где можно получить бесплатную психологическую помощь онлайн. Речь идет о платформах, порталах, проектах и общественных организациях.
Также мы рассказывали о мобильных приложениях, которые помогут самостоятельно хотя бы частично контролировать психологическое состояние.
Кроме этого, в Украине работает Национальная горячая линия, специалисты которой помогают справиться со стрессом из-за войны. Обратиться можно по телефону: 0-800-100-102. Она работает с 10:00 до 20:00 каждый день, без выходных.
Для военнослужащих и членов их семей существует кризисная линия от Украинского ветеранского фонда. Звонки принимают круглосуточно по номеру: 0-800-33-20-29.
Читайте также:
38