Як подолати апатію та виснаження під час війни: поради психологів
Тільки-но прокинувся, а вже почуваєшся втомленим. Гойдалки настрою, відсутність сил, відчуття безпорадності та втрати контролю над своїм життям. Це одні з симптомів емоційного виснаження та апатії, які майже рік переслідують деяких українців та українок.
Про те, як розпізнати це у собі та побороти, Вільне радіо розпитало фахівців — кризову психологиню та старшу викладачку університету імені Альфреда Нобеля Тетяну Єрмолаєву, а також психотерапевта, військового психолога та доктора філософії у сфері психології Олексія Карачинського.
Від початку нашої розмови консультанти зі сфери зазначають: ви можете втомитись та потребувати відпочинку — це нормально. Втім війна внесла свої корективи, і загроз стало більше. Українці все частіше звертаються до фахівців із нервовим напруженням, проблемами зі сном, надмірною емоційністю чи навпаки — її відсутністю.
Кожен українець, незважаючи те, як близько він до лінії фронту чи відчував на собі ракетну атаку, виїхав за кордон, проживає у віддалених регіонах або ж пішов захищати країну, отримує негативні емоції від нових реалій.
Повномасштабна війна триває вже майже рік, тому діє ефект накопичення. Ми втрачаємо сили будувати своє життя, подекуди навіть не маємо бажання поспілкуватись із рідними чи друзями.
Апатія та емоційне виснаження: синдроми
- порушення сну — надто багато або замало;
- надмірний апетит або ж його відсутність;
- не характерний раніше біль у певній частині тіла;
- зниження концентрації та запам’ятовування;
- прагнення усамітнення;
- нестабільність емоцій чи настрою;
- постійне відчуття втоми та нестача енергії на будь-які дії;
- почуття смутку та безнадійності;
- незадоволеність будь-якою діяльність, яка раніше супроводжувалась купою емоцій.
“У першу чергу йдеться про відчуття перевантаження. Людина відчуває зміни настрою — ми називаємо це “емоційні гойдалки”. Коли людину кидає з плюсу в мінус. До того ж миттєво. Спочатку у вас з’являється таке цинічне ставлення до того, що відбувається навкруги.
Або більш песимістичне ставлення — от все буде погано. А на фоні зміни настрою втрачається мотивація до праці або будь-яких задач, які ви перед собою ставите. Дуже часто не маєте бажання спілкуватися із кимось. От взагалі нічого не хочете робити.
На рівні з цим виникають ще труднощі в мисленні. І людині важко запам’ятовувати інформацію, особливо нову, навчальну. Важко зосередитись на якійсь певній інформації та планувати, організовувати свою діяльність”, — пояснює Тетяна Єрмолаєва.
Часто апатія та виснаження трапляються раптово, коли людина витрачає на щось надто багато сил. Це може бути як фізичне, так і емоційне перевантаження, зазначає психотерапевт та військовий психолог Олексій Карачинський.
“Наведу приклад наших днів. Йде війна, мені треба евакуюватись. Для того, щоб це зробити, треба витратити багато сил: зібратись, поїхати, всю дорогу відчувати тривогу. Організм відчуває знесилення — йому потрібно відновлюватись.
Для того, щоб відновитись, він вимикає все що не потрібно — наприклад, бажання, бере і вимикає. Таким чином тіло говорить: «лягай, відпочинь стільки, скільки треба, доки з’являться ті резерви, які ти витратив”.
У такій ситуації все індивідуально. Хтось відпочине два дні, хтось тиждень. І це теж може бути нормою. Але ми маємо звернути увагу на свій організм, прислухатись до тіла. Так ви зможете зрозуміти — чи проблемний це стан і треба щось робити”, — підкреслює Олексій Карачинський.
Також, за словами психолога, найчастіше людина замислюється про сенс існування саме у найскладніші часи. А війна руйнує звичний ритм життя та забирає близьких. Це викликає дуже складні та болючі переживання й реакції, зокрема апатію.
“Почастішали випадки втрати сенсів. І це логічно у війну. Наприклад, мою дружину та дитину вбили. Навіщо далі мені жити? Навіщо далі мені продукувати будь-які бажання, якщо я картину світу свого майбутнього уявляю інакшою. Але це вже неможливо. І все. Тут приходить апатія”, — стверджує психолог.
Тетяна Єрмолаєва підкреслює, наразі всі українці переживають втрату.
«Ми втратили мирне життя, можливість жити, функціонувати як це було раніше, до війни. А хтось взагалі відчуває це ще з 2014 року.
Але для тих, хто виїхав чи з окупованих територій, чи за кордон, у них ще є втрата своєї домівки. І це дуже важко. Тобто домівка є, але я не можу туди поки що повернутись. Або зовсім втратив. І це теж буде посилювати і пришвидшувати розвиток таких станів, як апатія та виснаження. Якщо не слідкувати за собою», — зазначає психологиня.
Важливо зазначити: знецінення лише погіршить стан та стане на заваді. Особливо небезпечно порівнювати своє життя з іншими, пояснюють психологи.
“Зрозумійте, потім ці проблеми просто стають хронічними. От і результат. До чого може призвести ігнорування кашлю, бо у когось рак? Вам стане гірше. Такий самий приклад, якщо ви довго ігноруєте виснаження та апатію”, — каже Олексій Карачинський.
“У кожного свій біль, ми не можемо порівнювати біль однієї людини зі своїм. Бо насправді найбільше переживаємо саме свій. Я не можу відчути те, що і вона, лише уявити себе на місці цієї людини. І от таке знецінення дуже негативно буде впливати і на стан нашого здоров’я, і психіку, і можливість якось рухатися далі”, — додає Тетяна Єрмолаєва.
“Ліки” від апатії та баланс у житті
Один зі способів, що здатен допомогти побороти апатію та виснаження, — допомога іншим. Однак психологи радять не критикувати себе, якщо не маєте потягу до цього. Кожен вбачає “ліки” у своєму.
“Комусь важлива соціальна опора, комусь творча — виводити якісь емоції переживання у творчість, а комусь важлива фізична. От я просто хочу бігати, займатись фізичними вправами, хочу відчувати себе сильним. Комусь важлива когнітивна опора.
Це не бути частиною якось спільноти, а, наприклад, читати книжки, щоб все пояснити. А пояснити собі, що відбувається з моїм тілом, чому організм так реагує на якісь сигнали й таке інше. Що мені робити, коли місто може бути окуповане. Це теж опора, ці знання. Для кожного “ліки” свої. І це правильно.
Не треба говорити людині: “Ти нічого не робиш для перемоги”. А він тримає своє емоційне здоров’я, віддає цьому багато сил. Це теж важливо”, — пояснює психолог.
Тим часом Тетяна Єрмолаєва наголошує, що баланс потрібен у всьому — між роботою та відпочинком, а також — між волонтерством та особистим життям.
“Будь-яка допомога іншій людині може мене лікувати, бо вона насичує мене розумінням моєї значущості. Це може бути допомога батькам, друзям, переселенцям чи нашим військовим.
Я теж керую волонтерською організацією, і мені весь час доводиться гальмувати моїх волонтерів. Тому що принцип — ніхто, крім нас — призводить до того, що люди починають “падати”. Волонтерство може лікувати, але пам’ятайте — будь-які ліки можуть не тільки допомагати, а мають ще побічні ефекти”, — наголошує психологиня.
Що допоможе подолати апатію та емоційне виснаження:
- усвідомте, що маєте проблему та хочете допомогти собі;
- складіть та дотримуйтесь щоденного розкладу: регулярне харчування, гігієна та фізичні вправи;
- не забувайте про гігієну сну: засинати та прокидатися треба в один час, не користуйтесь гаджетами перед сном;
- плануйте небагато задач і намагайтесь їх виконувати, але не перевантажуйте себе;
- мінімізуйте перегляд новин: виділіть певний час для цього, але не більше 10 хвилин;
- виконуйте дихальні вправи;
- додайте у свій режим щоденні прогулянки, навіть нетривалі;
- робіть те, що наповнює вас позитивом: певне хобі, медитації, читання книг, перегляд фільмів чи серіалів тощо;
- поділіться із кимось своїми переживаннями та емоціями, виговоріться.
- зверніться за допомогою до психолога.
У стані апатії та виснаження часто варто відволіктись від рутинних занять та звернути увагу на хобі. Знайти нові або ж зосередитись на вже існуючих. Це дозволить відчути “мить життя”, каже психологиня.
“Щастя — це наш ресурс, ми його потребуємо. Не думайте: “Не можна бути щасливим, бо скільки навкруги людей, які потерпають від війни, які переживають втрату” або “Як ти можеш сміятися і бути щасливим у такі моменти”. Це все пастка. Ви повинні наповнюватись щастям.
Ніхто не знає, скільки чекати на перемогу, а ви маєте берегти свою психіку, своє емоційне здоров’я. Звертайте увагу на дрібниці. Це нормально бути щасливим, прагнути цього. Це нормально, от і все”, — каже Тетяна Єрмолаєва.
На думку психотерапевта Олексія Карачинського, найголовніше — слухати своє тіло. Відпочивати, якщо цього потребує організм, не картати себе за невелику паузу.
“Наш організм до всього пристосовується. Але все залежить від того, наскільки ми пручаємось або навпаки — допомагаємо. Хтось сидить думає постійно: “А як я жив до війни, що робив”.
Це буде гальмувати адаптацію. Можна сказати не війна, а – я втратив гаманець. Можна кожного дня сидіти й думати про цю втрату, і мучити себе до кінця життя”, — каже психолог.
Якщо ж надто тривалий час втома та безсилля не зникають, а впоратись із цим самостійно не вдається або ж немає бажання, психологи радять звернутися по професійну допомогу.
“Нам потрібно вистояти в цій війні, не померти емоційно, а вистояти, і продовжувати працювати. Бо війна закінчиться, нам ще треба буде відновлювати країну, підтримувати та ростити своїх дітей.
Говоріть з близькими, йдіть до фахівців, не зволікайте. Бережіть своє емоційне здоров’я та уважно слідкуйте за ним”, — наголошує психологиня.
Фахівці радять прислухатись до себе та розуміти, що втома здатна накопичуватись і не завжди бути нормою. Емоційне виснаження та апатія несуть у собі справжню небезпеку, тож варто навчитись їх розпізнавати та долати.
Для українців вже створили чимало ресурсів, де можна отримати безкоштовну психологічну допомогу онлайн. Йдеться про платформи, портали, проєкти та громадські організації.
Також ми розповідали про мобільні застосунки, які допоможуть самостійно хоча б частково контролювати психологічний стан.
Крім цього, в Україні працює Національна гаряча лінія, спеціалісти якої допомагають впоратися зі стресом через війну. Звернутись можна за номером: 0-800-100-102. Вона працює з 10:00 до 20:00 щодня, без вихідних.
Для військовослужбовців та членів їхніх родин існує кризова гаряча лінія від Українського ветеранського фонду. Дзвінки приймають цілодобово за номером: 0-800-33-20-29.
Раніше ми говорили з психологом про те, як подолати прокрастинацію.
Читайте також:
73