Чи правда, що чай або солодке може викликати залежність, схожу на наркотичну? Наскільки дієве “правило 21 дня” у боротьбі зі шкідливими звичками? Про це та багато іншого поговоримо з сексологинею Марією Губернік, яка вивчає психотерапію.
Які види шкідливих звичок взагалі є? Розкажіть про найпопулярніші шкідливі звички серед українців.
Шкідливі звички — це відносне поняття. Якщо ми говоримо про залежність — це одна історія, а шкідливими звичками можна називати багато речей, які по суті суперечать загальному терміну “здоровий спосіб життя”. Чому я кажу про загальне та відносне: здоровий спосіб життя та шкідливі звички для різних людей в залежності від їхньої генетичної схильності та інших схильностей можуть бути різними.
Може бути залежність від нікотину або навіть цукру. Цукор ніхто шкідливою звичкою не вважає. Хоча це так само сильно може шкодити організму людини, так само може викликати залежність в дуже багатьох людей. Я зараз говорю про те, що в суспільстві в контексті шкідливих звичок концентрація саме на палінні, наркотиках, алкоголі. Хоча дискурс шкідливих звичок, як я вважаю як науковець і терапевт, варто точно розширити, бо сидіння в соцмережах чи іграх — це такі самі шкідливі звички, які так само викликають залежність і шкодять і очам, і мозку, і тілу, коли ми довго сидимо. І про це дуже мало говорять. Зараз люди дуже багато сидять — це також шкідлива звичка не ходити, наприклад, хоча б 5 кілометрів на день. По-перше, до цього також з’являється звикання в організму, і виникає цілий ряд патологій.
Чи можна переїдання назвати шкідливою звичкою?
Так, звичайно. Переїдання відносять до розладів харчової поведінки. Тому частково це можна назвати шкідливою звичкою, і частково назвати психічним розладом. Люди просто так не переїдають. В нас дуже розповсюджений боді-шеймінг, фет-фобія в суспільстві, коли цькують людей з надмірною вагою. Людей просто питають “чому ти просто не візьмеш і не припиниш їсти?”. Але для них просто взяти й припинити їсти — це так само як і в тих, у кого залежність, наприклад, від паління.
Є ціла історія про людей, які переїдають, або, навпаки, голодують тощо. Це в принципі дуже важка історія, з якою працюють і в психотерапії, і в психіатрії, і в психології. Це також може бути закладено і на генетичному рівні й спровоковано травматичними подіями в житті чи розладами.
А кава викликає залежність?
Так, є, звичайно, кавомани, існує кавова залежність. Кофеїн як речовина дуже подібний амфетаміну, наприклад. А ми знаємо, що це досить такий тяжкий наркотик. Вони діють на однакові рецептори.
І кава, і кофеїн в чаї можуть викликати залежність. І якщо людина п’є більш ніж 3-4 чашки кави на день (я маю на увазі щось на кшталт еспресо, а не лате і капучино), то це точно є шкідлива звичка. Власне, також ми можемо виміряти, наскільки це вже залежність, проаналізувавши, чи може людина жити взагалі без кави і як людина буде себе почувати. І як вона почуватиметься, якщо буде пити одну чашку кави. Бо кофеїн — це стимулятор, і наш організм може швидко звикнути. Тіло починає розслаблятися, не виробляти власну енергію, адже воно знає, що “через дві годинки ми вип’ємо нову каву, вона нас простимулює на наступні 4 годинки й ми можемо засинати”.
Всі знають про каву, але дуже мало говорять про чай. Насправді є люди, які не п’ють каву, і п’ють багато чаю. Саме чорний або зелений. Ягідні чаї не шкодять. Це стосується саме чайного листа, адже він містить кофеїн. І якщо людина п’є 10 чашок чаю на день і не може без цих 10 чашок чаю на день, то це приблизно те саме, що 3-5 чашок кави.
Давайте на прикладі розглянемо, як позбутися шкідливої звички. Що робити людині, в якої залежність від соцмереж або інтернету?
По-перше, треба зрозуміти, чому людина сидить в інтернеті. Якщо ми кажемо про підлітків, то для них це втеча від реального світу. Треба розуміти, від чого людина біжить в соцмережі: можливо, це стрес, якщо ми говоримо про дітей, то це може бути булінг у школі, через який хочеться заховатися. Якщо ми говоримо про дорослу людину — то також може бути низка факторів, через які вона втікає в соцмережі, адже там може бути більше особистих кордонів, більш безпечно можна себе почувати.
Що саме з цим робити — це для кожного індивідуальний підхід. Але, наприклад, існують додатки, де росте віртуальне дерево, якщо ти не сидиш в телефоні. Потрібно встановлювати частковий самоконтроль. Також можна замінити таку залежність, на якісь інші звички. Але для цього потрібен час, якась мотивація. Щоб позбутись якоїсь звички, людина в будь-якому разі має сама цього захотіти. Дуже часто є такі “рятівники”, які думають, що “ось мій друг, в нього залежність від чогось, зараз я йому допоможу”. Але ні, це так не працює. Поки людина сама не зрозуміє, що щось шкодить її життю і здоров’ю, вона не зможе почати процес власних змін і виходу з цього.
Ви сказали, що не можна людині намагатись змінювати іншу людину. Але чи можна якось підштовхнути близького або друга до думки, що щось може бути не так?
З одного боку так, але це важливо робити “екологічним” чином. Дуже часто люди вдають, що знають, як краще жити іншій людині. Але не факт. Дуже часто шкідливі звички компенсують або від чогось рятують. Якщо у людини тривожний розлад і вона палить, то ймовірніше за все, що це людина так справляється з проблемою. І позбавлятися так різко такої шкідливої звички можливо буде крахом для неї. Треба не просто позбавлятися шкідливої звички, а саме замінити її на щось більш здорове.
І що можуть робити інші люди — це казати “я занепокоєний/занепокоєна” і казати, що він або вона для неї цінний(-а), передати, що за людину хвилюються і запропонувати свою допомогу, якщо вона буде потрібна. І це, мабуть, “найекологічніший” спосіб допомогти. Тому що непрошена допомога — це дуже така “ведмежа” допомога. Коли в людини немає запиту на те, щоб їй допомагали, щось для неї робили, то це може навіть нашкодити.
Чи правильно я розумію, що якщо людина самостійно бореться із залежністю, але в неї нічого не виходить, то варто звернутися до психотерапевта?
Дійсно, терапія допомагає в таких випадках, якщо людина сама не справляється, або якщо людині не вистачає якоїсь підтримки від близьких, родичів, або потрібна думка спеціалістів.
Як людині самій зрозуміти, що вона залежна або що є якісь шкідливі звички?
В першу чергу це відчувається за суб’єктивною якістю життя. Для прикладу, час від часу майже усі люди переїдають або їдять багато солодкого. Але важливо розуміти, що якщо ця звичка шкодить життю та здоров’ю, наприклад, витрачається багато грошей, стається булімія чи блювота, то це точно показник, що це не добре.
Тобто перший показник — це тіло. Наше тіло знає дуже багато і завжди подає сигнал, коли йому погано, коли ми йому шкодимо. І важливо прислухатися до тіла, до болю, до дискомфорту.
Другий момент, більш нетілесний, — це сигнал, коли звичка заважає роботі, відпочинку, проведенню часу. В деяких людей буває таке, що якщо не покурив або не випив один день, одну годину, то людина поки не покурить, не зможе ані нормально працювати, ані розмовляти з рідними. Оце точно є “червоний прапорець”, що щось з цим не так і з цим треба працювати.
Існує таке твердження, що сформувати звичку можна упродовж 21 дня. Чи дійсно це так та чи є якийсь термін, скільки потрібно часу, щоб позбутися звички?
Я не скажу, що це правда чи неправда. Для більшості людей, якщо щось робити щодня, регулярно, швидше за все прості маленькі звички можна ввести в життя. Але це дуже індивідуально. Це залежить від людини, від її складу розуму, від образу життя, від мотивації, від стану, в якому людина перебуває. Тобто це правило, яке можна застосувати до переважної більшості психічно здорових людей. Але тут важливе зауваження, що це діє лише якщо людина хоче ввести одну звичку. Бо дуже часто люди думають, що якщо дізнався це “золоте правило”, то можна взятись одразу і за спорт, і побігати зранку, книжку почитати — і за 21 день ввести 5 звичок. Але це точно не спрацює, адже це перенавантажує наш мозок і він починає противитись.
Інша ж історія — це позбутися шкідливої звички, а тим паче якщо там вже є залежність. Тут навряд вистачить 21 день, чи навіть 30. Наприклад, навіть якщо людина не буде палити, це не означає, що процес залежності в її голові на рівні рецепторів закінчився. Це просто означає, що людина робить над собою зусилля і не палить. А в голові може бути таке, що проходить 2 місяці, стається якийсь єдиний стрес, і єдиний шлях врятуватися, який знаходить мозок — це запалити.
Що робити, щоб більше не повертатися до цих звичок?
В першу чергу, треба слідкувати за своїм емоційним та психічним здоров’ям. Я вже багато разів наголошувала, що люди в більшості випадків просто так не вживають наркотики, не п’ють і не палять. Наразі, в цивілізованому світі, наш мозок щодня навантажується. Незалежно від того, скільки ми працюємо. Адже ми усі сидимо в інтернеті, де багато інформації, в нас дуже багато стресу. І дуже часто ми забуваємо, що є психіка, є емоції, які ми приховуємо. Саме це дуже часто стимулює нас компенсувати чимось. Потрібно, щоб був баланс між роботою і відпочинком, спати треба достатньо, їсти регулярно. І тоді, коли мозок буде більш-менш у спокої, тіло буде здорове.
Читайте також: