Війна — це стрес, від якого залишаються психологічні травми у багатьох людей. Наскільки великі залежить від різних обставин, в тому числі від внутрішнього потенціалу людини. Розбираємо з фахівчинею, чому важливо вчасно отримати психологічну підтримку та допомогу, хто, як та на яких етапах надає її, чому необхідно піклуватися про себе і як це робити.
У питаннях розібратись допоможе психологиня гуманітарної місії “Проліска” Інна Доля.
Відкрита війна в Україні суттєво впливає на психологічний стан людей, розповідає психологиня Інна Доля. Від бойових дій страждають всі. Однак ступінь душевної травми кожної людини залежить від її життєвого досвіду та внутрішнього ресурсу.
“Є хибна думка, що під час війни комусь із людей краще, а комусь гірше. Ніби добре почуваються ті українці, які виїхали за кордон або в безпечні регіони України відразу після 24 лютого (початок відкритої війни, — ред.). Там вони не чули жодного пострілу та вибуху. Гірше тим, хто виїжджає зараз. Ні, це не так. Війна впливає на всіх людей без винятку. І ступінь глибини психологічної травми залежить не тільки від часу та обставин виїзду з-під обстрілів, а ще й від самої людини. Який у неї до цього був життєвий досвід та душевні травми, в яких умовах вона жила, який має внутрішній ресурс і чи вистачить його, щоб впоратися зі скрутою», — пояснює Інна Доля.
Вона наголошує: завдяки великому внутрішньому потенціалу людина легше переносить складні ситуації. Однак все одно потребує першої психологічної допомоги: бути почутою і підтриманою.
“У своїй практиці я стикалася з людьми, які мешкали під окупацією або ж їхні родичі були у полоні. Завдяки великому внутрішньому ресурсу вони витримують все: і виїзд неймовірними шляхами з окупації, і очікування чоловіків з полону. У них є сили і ресурси знайти роботу і продовжити жити далі. А є люди, які не були під обстрілами, але отримали великі душевні травми від війни. І не можна казати, що хтось із них більше постраждав, а хтось менше. Нарівні можуть потребувати психологічної допомоги і реабілітації і ті, хто виїхав з-під обстрілів, і ті, хто спостерігає за цими жахіттями через ЗМІ. У всіх людей різна психіка і внутрішній ресурс. Наразі всі українці страждають від війни і багатьом потрібна психологічна допомога,” — додає психологиня.
Є три щаблі надання психологічної допомоги:
На першому щаблі допомогти людині можуть не лише фахівці, а й ті, хто має розуміння, що в такій ситуації робити.
“Деякі люди мають навички надання першої психологічної допомоги. Головний їхній принцип спілкування з постраждалими — не нашкодь. Вони знають: як бути поруч і як слухати, які слова можна говорити, а які заборонені. Не можна, наприклад, порівнювати біль однієї людини з болем іншої. Коли говорять: “Не хвилюйся, ти виїхала з-під обстрілів, а там ще хтось сидить у підвалі. У тебе все добре, а у когось ні”. Це заборонені слова. Намагаючись втішити людину, її можна ще більше травмувати — виникає ризик викликати у неї почуття провини”, — пояснює Інна Доля.
Навпаки, людина має усвідомити: її душевний біль — це нормальна реакція на ненормальну ситуацію, уточнює психологиня.
“Людина в евакуації має тимчасове житло. Тут вона в безпеці, у неї, можна сказати, все добре. Але все одно її душа не на місці. Вона думає про тих, хто залишається в окупації або під обстрілами в містах, де все знищують і руйнують. І у неї виникає почуття сорому або провини. Людина думає, що вона якась не така. “Я відчуваю біль, а мабуть не повинна його відчувати”, — говорить вона. Тому перш за все треба пам’ятати: всі ці відчуття — це нормальна реакція на ненормальну ситуацію”, — підкреслює Інна Доля.
Реакція може бути різною, говорить психологиня. Це страх, біль, сум, розпач, бажання повернутися у зруйноване місто, злість, багато-багато чого, що або допомагає людині або руйнує її зсередини. І таких людей зараз дуже багато.
Якщо вчасно не надати першу психологічну допомогу або вона буде недостатньою, виникнуть ускладнення. Тоді без консультації фахівця вже не обійтися.
Найскладніший рівень психологічного травмування, уточнює Інна Доля, потребує спеціалізованої допомоги фахівців.
“Психологи гуманітарної місії “Проліска” працюють з людьми, які потребують психологічної допомоги саме на 3-му щаблі. Ми проводимо сесії психотерапії, а також співпрацюємо з психіатром — при необхідності перенаправляємо до нього своїх бенефіціарів (людина, яка потребує безоплатної послуги, — ред.). Однак цього можна уникнути, якщо вчасно отримати якісну психологічну допомогу на 1-му щаблі”, — підкреслює психологиня.
Ефективність першої психологічної допомоги залежить від багатьох складових. Один із них — піклування про себе, зазначає Інна Доля.
“На жаль, не всі люди навчені і привчені піклуватися про себе. Однак коли ми навчимося прислухатися до своїх емоцій, нам буде легше справлятися с важкими випробуваннями. Всі бажання організму — це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. І не треба цього соромитися. Тіло реагує так, як потрібно йому реагувати. Наприклад, якщо хочеться плакати — плачте. Так організм викидає зайвий кортизол (гормон, — ред.), надлишок якого руйнує людину зсередини”, — пояснює фахівчиня.
Будь-яке бажання організму завжди можна виконати безпечно для себе та тих, хто навколо.
“Якщо хочеться агресувати — побийте подушку. Якщо хочеться кричати — кричіть, але так, щоб не поранити себе і тих хто поруч. Можна, наприклад, виїхати в безпечне і безлюдне місце і там покричати. Якщо немає такої можливості, виконайте вправу “Внутрішній крик”. Знайдіть у себе в організмі ту точку, де болить більше всього, напряжіть все тіло, і кричіть з неї, але про себе. Внутрішній крик добре допомагає заспокоїтися”, — радить психологиня.
Зняти нервову напругу та розслабитися допомагають вправи на дихання, стверджує фахівчиня.
“Коли людина в стресі, їй важко глибоко дихати. Вона дихає поверхнево, адже організм все сприймає як тривогу. Розслабитися і зберегти внутрішній ресурс їй допоможуть вправи на дихання. У всіх цих вправах треба вдихати через ніс, а видихати через рот”, — пояснює Інна Доля.
Такі вправи короткі за часом і прості при виконанні, однак дуже ефективні, говорить психологиня. Ось деякі з них:
Намалювати очима квадрат або дивитися на щось квадратне і рахувати. 5 секунд — вдих, 5 секунд — видих, 5 секунд — вдих, 5 секунд — видих. Щоб легше було рахувати, можна казати:1 і, 2 і, 3 і, 4 і, 5 і. І так далі. Якщо не виходить рахувати на 5, знизити кількість секунд до 4 або 3.
Знайти очима навколо себе будь-який предмет прямокутної форми — двері, вікно, телефон тощо. Дивлячись на коротку сторону, вдихнути, на довгу — видихнути.
Психологиня зазначає: в умовно безпечній ситуації важливо звертати увагу чим ми дихаємо — грудною клітиною чи черевом.
“В стресі організм піклується про себе, і тому дихання більш поверхневе — ми дихаємо грудною клітиною. Коли розслаблені, розгортаються легені і більше дихаємо черевом. Тож в пост-стресовій ситуації важливо змусити працювати свій живіт. Черевне дихання допоможе швидко зняти напругу і заспокоїтися”, — пояснює психологиня.
Хорошим помічником під час стресу може стати звичайна вода, говорить Інна Доля. Однак її треба правильно пити.
“Ізраїльтяни поділилися хорошою технікою заспокоєння водою. Треба набрати маленький ковток води (менше чайної ложки, — ред.) і омити ним ротову порожнину, щоб вимити всі негативні гормони і стрес. Ковтнути і порахувати: “Раз”. Знову набрати води, ополоснути рот, ковтнути і порахувати: “Два”. І так повторити кілька разів. Люди, які вперше цим займаються, роблять 25 ковтків. Якщо така практика постійна — до 10”, — розповідає психологиня.
В пост-стресовій ситуації треба зробити для себе щось приємне.
“Щоб зняти напругу і заспокоїтися, людина має зробити звичайну справу, яка приносила їй задоволення в довоєнні часи. Щось маленьке-маленьке, але приємне. Попити каву, наприклад, поспілкуватися з природою, походити по магазинам. Зовсім не обов’язково щось купувати, просто прогулятися. Таке піклування про себе допоможе їй зняти напругу. Це самий мінімум, який людина може зробити для себе”, — додає фахівчиня.
За словами Інни Долі, піклуватися про себе — не егоїзм, а здоровий глузд.
“Поки людина в ресурсі, вона зможе допомогти і собі, і іншим. Вдалим прикладом може служити надзвичайна ситуація в літаку, коли виникає необхідність одягти кисневі маски пасажирам. В першу чергу людина має одягти маску на себе. Лише тоді вона зможе допомогти іншим, і є ймовірність врятувати всіх. Тож в першу чергу необхідно піклуватися про себе, наскільки це можливо в наш час”, — пояснює фахівчиня.
Якщо людина психологічно вигоріла, витратила свій ресурс, вона шкодить не лише собі, а й іншим, стверджує Інна Доля. В будь-якій стресовій ситуації треба пам’ятати: піклування про себе — це знаходження ресурсу, розширення бачення.
“В стресі людина знаходиться як в тунелі. Вона бачить лише своє горе і не помічає нічого, що знаходиться навколо. Наприклад, я працювала з однією жінкою, у якої зруйноване житло. На перших сесіях вона говорила: “За що це мені?”. В цій ситуації вона шукала свою провину. Після ряда зустрічей, на яких ми намагалися відновити її психологічний стан, вона сказала: “Зараз я мешкаю в тих місцях, де видно гори. Боже, я тут ходила 20 разів і не бачила їх”. В стресовій ситуації її організм вимагав викиду адреналіну, і жінка ходила. Завдяки ходьбі змогла вийти із свого маленького кола. Наше тіло дуже мудре, воно навчене природою виживати”, — підкреслює психологиня.
В стресовій ситуації у людини може легко сформуватися феномен жертви. Однак допускати цього ні в якому разі не можна.
“Коли людина отримує психологічну травму, у неї може сформуватися феномен навченої безпомічності. Тобто, я нічого не можу, ні на що не здатний і чому мені ніхто не допомагає. І це не тому що людина погана — вона знаходиться в кризовому стані. В такій ситуації людині необхідно навчитися відповідати за своє життя — змінювати те, що в її силах, та приймати те, що вона не може змінити і вплинути на ситуацію”, — пояснює фахівчиня.
Вона додає: необхідно вірити, що колись все зміниться. Не треба ставити конкретну дату і витрачати свій ресурс. Треба вірити, що колись наступить це завтра, і воно буде кращим. А сьогодні я буду піклуватися про себе.
В скрутній ситуації, підкреслює Інна Доля, людина має вчасно звернутися за психологічною допомогою.
“Приведу приклад на медицині. Якщо у людини щось довго болить, вона знає про це, терпить, але до лікарні не звертається. В результаті хвороба може ускладнитися. Один із таких випадків — онкологія, яку вилікувати дуже складно або зовсім неможливо. Те ж саме може статися і з психологічною травмою людини. Якщо не допомогти вчасно, через деякий час їй знадобиться спеціалізована допомога фахівця з психічного здоров’я: психолога, психотерапевта, психіатра. На жаль, не всі розуміють необхідність такої допомоги і не звертаються за нею, коли болить душа”, — пояснює психологиня.
За її словами, на стабілізацію фахівцями психічного стану людей потрібен тривалий час.
“Під час війни через постійні стресові ситуації збільшилася кількість людей, які потребують спеціалізованої психологічної допомоги. Я також працюю з людьми, які отримали травматичний досвід. Вони пережили вибухи, згвалтування, розстріли та інші страшні речі. Зі своєї практики можу зробити висновок: до 12 сесій є реальна можливість допомогти людині стабілізуватися”, — стверджує Інна Доля.
Психологи гуманітарної місії “Проліска” готові прийти на допомогу людям, які потребують спеціальної допомоги фахівців. Для цього треба звернутися на “гарячу лінію” організації за телефонами:
“Гаряча лінія” працює з понеділка по п’ятницю з 9:00 по 18:00.
Крім того люди, які постраждали від війни, можуть звернутися на “гарячу лінію” безоплатної психологічної допомоги, яку цьогоріч 1 червня запустила Національна психологічна асоціація. Телефон “гарячої лінії”: 0-800-100-102. Вона працює з 10:00 до 20:00 щодня, без вихідних.
На “гарячій лінії” також приймають безкоштовні дзвінки від українців, які тимчасово проживають за кордоном, за телефонами:
* * *
Нагадаємо, ми розповідали про Організацію “СОС Дитячі Містечка”, яка допомагає неповнолітнім жертвам війни та їхнім сім’ям юридичною консультацією, супроводом при отриманні документів щодо інвалідності або інших статусів, а також пропонує медичні та реабілітаційні послуги, такі як соціальна та психологічна підтримка.
Читайте також: