Поговорити про буденні справи, обійнятися, зробити зарядку, дотримуватись простих щоденних ритуалів — навіть це може допомогти впоратись людям зі страшним стресом, в якому вони опиняються під час війни та в окупації ворога. Що радять психологи — дізнавайтесь далі.
Про те, як наш організм реагує на стрес, що відбувається із психікою під окупацією та як допомогти собі та близьким, розповідають експертки із психології та психотерапії проєкту “Твій сімейний лікар”.
“Стикаючись зі стресом, мозок запускає підсвідомі програми виживання. Спрацьовують інстинкти. У кожної людини найбільше проявляється одна з трьох реакцій — «бий», «біжи» або «завмри» — і всі системи організму працюють на неї”, — каже спеціалістка із психології й психоаналізу Оксана Ступенко.
Її колега, психотерапевтка та співзасновниця компанії Mental Health for Business Анна Метельська, додає: в таких умовах очікувати від організму нормальної реакції (як психологічної, так і фізичної) не варто. Прийняття того, що ви перебуваєте у ненормальній ситуації — це вже важлива навичка.
Психологині кажуть: тривалий гострий стрес забирає ресурси з «аварійних систем» організму і надзвичайно виснажує. Тому важливо самому знати основи психологічної самодопомоги.
“Та за першої ж можливості звернутись до спеціаліста чи спеціалістки, хоча б телефоном чи по месенджеру. Чим швидше ви отримаєте професійну підтримку, тим швидше зможете оговтатись та запобігти розвитку серйозних захворювань”, — кажуть вони.
Знайти таку психологічну допомогу дорослим та дітям можна на майданчиках за цим посиланням.
Які є базові прийоми психологічної самодопомоги?
Знання наступних правил дозволить краще розуміти потреби організму та допомагати собі й близьким, кажуть психологині. Отже:
- Їжа. Якщо є доступ до харчів, обов’язково продовжуйте їсти. Хоч трохи, щось легке, навіть якщо організм відмовляється. Це надасть вам фізичних сил для боротьби.
- Вода. Якщо є така змога, намагайтесь більше пити. Вода вкрай значуща для функціонування всього організму, зокрема й мозку.
Допомогти тим, хто допомагає: як психологи підтримують волонтерів в умовах війни (ФОТО)
- Фізична активність. Якщо зробити зарядку не вдається, принаймні помахайте руками у різні боки, поприсідайте, покрутіть головою — навіть ці прості дії покращують кровообіг та допомагають відчувати сили у м’язах і тілі.
- Розслаблення. Під час нападів паніки, страху чи агресії тіло стискається. Намагайтесь його розслабляти: розтирайте м’язи, робіть собі масаж, слідкуйте, щоб не були затиснені плечі та шия.
Також відстежуйте затиснення щелеп: розкрийте рота і трохи порухайте щелепами, постарайтесь розслабити їх навмисно.
Якщо ж вас навпаки “накрила” апатія, спробуйте напружити різні групи м’язів — ноги, живіт, руки, спину тощо.
“Не буває абсолютно нормальних людей”. Інтерв’ю з психотерапевткою
- Дихання. Не затримуйте його, а навпаки — робіть глибокі, протяжні вдихи й видихи. Повторіть їх щонайменше 6–10 разів поспіль — це допоможе хоч трохи вирівняти пульс і заспокоїтись.
- Відчуття. Прагніть зрозуміти, що ви відчуваєте. Якщо треба і є ресурс, допоможіть близьким також усвідомити й проговорити їхні відчуття.
Наприклад, «я відчуваю паніку/ страх/ агресію». Проговорення дозволить трохи зменшити тривожність. Коли немає можливості розповісти про такі переживання вголос, “озвучте” їх подумки.
- Раціоналізація. Коли змогли трохи заспокоїтись, спробуйте оцінити ситуацію. Запитайте себе: що я можу зробити зараз для своєї безпеки? Чи є щось, що я не роблю, що може допомогти? Як це реалізувати? Чи безпечно це? Як я можу допомогти моїй сім’ї та тим, хто поряд?
“Поїхати не можна залишитись”. Чому багато мешканців Донеччини не евакуюються (інтерв’ю з психологом, фото)
- Рутина. Велике значення мають дрібні щоденні ритуали. Вмивайтесь, чистьте зуби, голіться, розчісуйтесь, періть речі, їжте за столом і з посудом, прибирайте, сортуйте речі, займайтесь городом чи садом, поливайте квіти. Будь-яка активність, що допомагає відволіктись та зібратись, принесе користь.
- Підтримуйте зв’язок із людьми. У пригоді стануть і прості короткі розмови телефоном, повідомлення в месенджерах, спілкування з незнайомими людьми, що є в оточенні. Якщо розмовляти з людьми немає змоги чи сил, контактуйте з тваринами, природою, наскільки це можливо. Погладьте песика, порозглядайте квіти й дерева.
- Сон. Намагайтеся спати, хоча б короткими проміжками по 15-30 хвилин. Якщо заснути складно, спробуйте зігрітися, знайти додаткову ковдру, скрутитися калачиком, обійняти близьку людину чи домашню тваринку.
Старайтесь перемикати себе в логічну й раціональну активність — замість емоційних реакцій. Потім буде час відреагувати та переосмислити.
Через стреси люди часто впадають у полярні ролі: дитячу або батьківську.
“Дитяча роль передбачає безпомічність, неможливість ухвалювати рішення, розгубленість, страх. Батьківська роль спонукає нас до створення правил для інших, дратування за невиконання вказівок, самопожертви. Зараз варто утриматись від поляризації та зберегти себе у свідомому дорослому стані: поясніть собі ситуацію, розкладіть її на частини, визначте короткі плани на годину, пів дня, день”, — радять психологи.
В Україні запустили онлайн-платформу для жертв домашнього насилля “Мені здається”
Як підтримати дітей?
Під час стресових ситуацій варто реалістично розраховувати свої сили та психоемоційний ресурс. Тому передусім важливо допомогти собі, стабілізувати свій стан та відновити ресурси для себе. А вже після того ви зможете краще піклуватися про дітей та інших близьких.
- З дітьми можна пограти у прості ігри. Можна разом помріяти, уявити щось приємне, заспівати.
“Намагайтесь пояснювати те, що відбувається, простими словами. Будьте чесними, але підбирайте вирази відповідно до віку. Зосередьте увагу дитини на тому, що вона відчуває та як переживає ситуацію, а не на самій ситуації. Обіймайтеся. Слухайте чи читайте казки з хорошими фіналами”, — радять психологині.
- Робіть за компанію фізичні вправи: розминайтесь, займайтесь домашніми справами. Створюйте щось руками — вирізайте, ліпіть, складайте пазли тощо.
“Місток між серцем батьків та дитини”: чому важливо читати дітям казки, навіть страшні
Як поводитися з літніми людьми у стані гострого стресу?
З літніми людьми цінно навіть просто поговорити, адже дуже часто вони почуваються самотньо.
“Потеревеньте про щось буденне. Часто добре об’єднувати дітей і літніх людей: це може принести спокій і радість обом сторонам”, — кажуть фахівчині.
Які етапи та симптоми стресу?
Вони пояснюють: наші тіла й розум проходять 4 етапи стресу, реагуючи на подію, що травмує психіку:
- 1 фаза — шок: впродовж перших 1-3 діб ми губимо відчуття реальності, стаємо неконтактними та втрачаємо емпатію. Може виникнути враження, що все це відбувається не з нами. Найімовірніше, ми частково або цілком і не пам’ятатимемо своїх реакцій у цей період. І це теж нормальна захисна реакція організму, тому лякатись не варто.
- 2 фаза — реакція: психіка починає повертатися до реальності та адаптуватися до неї, навіть якщо ця реальність — окупація. Людина може відчувати пригніченість, заперечувати ситуацію, проявляти агресію, злість тощо.
Ці дві фази людина зазвичай проходить під час окупації. А наступні дві — зазвичай вже після звільнення території.
- 3 фаза — вихід з кризи: людина поступово відновлюється після шоку, частково чи повністю розслаблюється, повніше сприймає дійсність, з’являються позитивні емоції, тіло починає виходити з напруги. У цю фазу важливо дозволити собі відпочивати та почуватися добре.
- 4 фаза — переорієнтація: людина приймає втрату, знаходить нові зацікавлення, відновлює самоповагу, емпатію, можливість демонструвати емоції назовні.
Люди у стані стресу відчувають такі симптоми:
- на рівні тіла — прискорене серцебиття, розлади шлунково-кишкового тракту, спазми, затиски, тремтіння;
- на рівні емоцій — страх, паніка, тривога, агресія, апатія, розчарування;
- на рівні думок — впевненість у безвихідності становища, небажання боротися, почуття провини тощо.
Дати раду своїм почуттям та привести до ладу психологічний стан — складна задача, особливо під час війни, резюмують психологині. Але нехтувати цим не варто. Тому що від емоційної стабільності людини залежить наскільки правильні рішення ви прийматимете щоденно та наскільки швидко зможете реагувати у критичних ситуаціях.
Читайте також:
