Як допомогти людині впоратися зі стресом (поради психолога)

Близькі бої, втрата рідних та постійне очікування “прильотів” суттєво вплинули на психологічний стан мільйонів українців. Як людина може реагувати на стресові ситуації, яка може бути психологічна допомога під час війни та що зробити, щоб заспокоїти близьких — ми розпитали у психологині.

Порадами з журналістами Вільного радіо поділилася психологиня громадської організації “Fight For Right” Вікторія Чернова.

 

Стрес розхитує психологічне здоров’я

“Війна є фоновим аспектом, який дуже сильно впливає на людину. Саме на нього накладаються переживання чи стреси. Наприклад, втрата рідних, погіршення фізичного стану — ці події можуть спрацювати фоном. Якщо, наприклад, говоримо про вибухи, руйнування та інші страшні події, які відбуваються безпосередньо поруч з людиною, то це вже окремий стресовий фактор”, — розповідає психологиня.

Реакція людини в такі моменти може бути різною: ступор, нервове тремтіння,  істерика, агресія, надмірне збудження, панічна атака. Кожну з них детальніше розберемо нижче.

Як надати швидку психологічну допомогу: правила 

Коли людина перебуває в будь-якому з таких станів, важливо надати їй першу психологічну допомогу, зазначає фахівчиня. Водночас необхідно пам’ятати про її особистий простір: людина може злякатися, якщо до неї наближається незнайомець.

Щоб допомогти, а не нашкодити ще більше, дотримуйтесь таких правил:

• не підходьте до людини збоку або ззаду. Лише спереду — обличчя в обличчя, щоб вона вас бачила;
• представтесь, а якщо ви знайомі — нагадайте, хто ви, назвіть своє ім’я;
• обов’язково скажіть, що саме будете робити. Наприклад: “Я зараз до тебе доторкнусь”. При будь-якій реакції людина так чи інакше чує і розуміє, що їй говорять;
• ви маєте бути стриманими, а ваш голос — спокійним;
• не треба говорити голосно, але ваш тон має бути спонукальним і чітким, щоб людина до вас дослухалася.

Важливо також враховувати, хто саме потребує допомоги — чоловік чи жінка, наголошує психологиня. 

“Інколи буває й таке: чоловік підходить до жінки, щоб допомогти, а вона це сприймає як загрозу. Ніхто ж не знає її передісторію. Можливо, в неї були конфлікти з чоловіками або вона постраждала від домашнього насильства. Якщо так, тоді краще, щоб першу психологічну допомогу жінці надавала жінка”, — пояснює Вікторія Чернова.  

• Фізичні вправи та розмови з близькими: психологи про те, як залишатися врівноваженим без світла

 

Особливої уваги вимагає також допомога дітям:

• якщо поряд з дитиною буде хтось із дорослих, поясніть, що ви можете допомогти їхній дівчинці чи хлопчику;
• якщо дитина сама, запитайте, чи є поруч хтось із дорослих або з ким вона тут знаходиться. В жодному разі не питайте: “Де твої мама і тато?” Можливо, вони загинули, і дитина тепер живе з опікунами.

Як саме людина відреагує на ту чи іншу стресову подію, вгадати неможливо, зазначає психологиня — все залежить від психіки людини.

“Ми ніколи не знаємо, на що саме людина так сильно зреагує. Але, на щастя, такі реакції досить характерні й показові. Ми можемо з перших секунд зрозуміти, що саме відбувається з цією людиною, і зорієнтуватися, як їй допомогти”, — каже Вікторія Чернова. 

Як людина може реагувати на стрес і як її заспокоїти

Розберімо, як діяти при різних варіантах реакції на стресові події.

Ступор

Під час ступору людина завмирає в одній позі. Вона не може самостійно рухатися й виконувати будь-які дії.

 

Перша допомога людині у стані ступору залежить від обставин, в яких ви перебуваєте.

1-й варіант: коли ви в безпечному місці, наприклад у бомбосховищі, і у вас є час допомогти людині: 

• дивлячись в очі, візьміть її руки у свої та потроху, дуже повільно  стискайте по черзі її ліву і праву долоні;
• кілька разів промовте: “Якщо ти можеш зараз відповісти, рухатися, якщо чуєш мене, стисни у відповідь мою долоню”;
• покладіть свою ліву долоню під долоню її правої руки. Праву долоню тримайте під долонею її лівої руки. Попросіть, щоб людина стисла у відповідь вашу долоню.

На це може знадобитися від 2 до 10 хвилин. Також ви просто можете  злегка розтерти її долоні.

2-й варіант: коли ситуація потребує термінових дій (наприклад, сталася пожежа), і це місце потрібно терміново покинути:

• підійдіть до людини ззаду (у цьому випадку так можна робити);
• крикніть голосно на вухо щось, що може її налякати: “пожежа”, “павук на плечі” тощо.

Чим гучніше і різкіше ви це зробите, тим швидше людина вийде зі стану ступору.

• Що таке прокрастинація і як з нею боротися

Панічна атака

Під час панічної атаки людина відчуває дуже сильний страх. Вона не може нормально дихати, у неї калатає серце, а в голові крутиться нав’язлива думка, що вона от-от загине. 

 

“Якщо у вас панічна атака, важливо пам’ятати — від цього стану померти неможливо. Якщо панічна атака у людини, що поряд з вами, їй також слід про це нагадати. Адже організм людини не має функції самознищення, як у робота”, — пояснює психологиня.

Під час панічної атаки не можна:

• стримувати людину, коли вона плаче, адже їй це зараз необхідно. Слова “заспокойся, “сядь”, “стримайся” в цій ситуації зайві;
• обіймати та стискати людину.

Щоб вийти зі стану паніки й заспокоїтися, треба скласти долоні, наче збираєшся вичерпувати воду, і прикласти їх до обличчя. Так в організм потраплятиме менше кисню, і людина не зможе надривно дихати та плакати.

Ці дії краще виконувати самостійно. Якщо людина не може зробити це сама, допоможіть їй. При цьому необхідно обробити руки хоча б серветками без різкого запаху.

Також важливо допомогти людині “заземлитися”, тобто відчути своє тіло:

• поставте її стопи на підлогу, щоб вони повністю її торкалися;
• обіпріть її спину до стіни або до спинки стільця;
• зробіть з людиною дихальні вправи: глибокий видих — затримка дихання — вдих — глибокий видих;
• постійно розмовляйте з нею;
• якщо ваш пульс у нормі, покладіть її руки собі на зап’ястя.

Істерика

Від звичайного плачу вона відрізняється надмірним виплеском енергії та невгамовністю.

 

Першу психологічну допомогу при істериці треба надавати в безпечних умовах. Поруч не має бути предметів, які можуть травмувати людину.

Правила першої допомоги при істериці:

• не залишайте людину наодинці;
• дозвольте їй виплакатися, щоб вона звільнилася від негативу;
• дайте випити склянку води, але повільними ковтками;
• розмовляйте короткими чіткими та зрозумілими фразами у наказовому тоні. Наприклад: “Візьми стакан в руки! Випий!”. Якщо в момент істерики людину про щось просити, вона не послухає;
• постискайте їй долоні, щоб повернути людину до тями;
• зробіть з нею вправу на дихання: сильні гучні видихи та короткі вдихи;
• якщо ваш пульс у нормі, покладіть її руки собі на зап’ястя.

Після істерики настає сильне виснаження. Щоб допомогти людині в такому стані:

• дайте їй теплої води або чаю;
• накрийте теплою ковдрою, щоб вона зігрілася;
• дайте їй змогу відпочити, а краще — поспати.

Агресія

Негативний стан людини, під час якого вона може завдати фізичних чи психологічних травм людям навколо й навіть собі.

 

Людину в стані агресії потрібно зупинити. Однак при цьому не можна:

• заспокоювати її. Це навпаки викличе сильний супротив, і агресія може бути скерована вже на вас;
• самому зупиняти агресивну людину, якщо вона дужча за вас. У такому випадку вам потрібен сильний помічник.

Зупинити людину в сильному агресивному стані допоможуть ці кілька кроків:

• підійдіть до неї зі спини, просуньте руки під пахвами і трохи її підніміть;
• злегка струсніть, наче вона подавилася;
• закиньте на себе.

Наступним етапом психологічної допомоги при агресії будуть такі дії:

• відведіть людину до окремої кімнати, якщо є така можливість;
• приберіть усі небезпечні предмети, якими можна завдати шкоди;
• попросіть людину зробити щось фізично, щоб вивільнити її енергію. Наприклад, скажіть їй терміново пересунути щось важке й поясніть, що впоратися з цим може тільки вона.

Надмірне збудження

Людина у стані надмірного збудження, як і під час агресії, може завдати шкоди як собі, так й іншим. Тому й перша психологічна допомога при надмірному збудженні буде такою ж.

“Щоб позбутися нервового збудження, людина обов’язково повинна втомитися. Рухатися, виконувати фізичні вправи, проводити легкі руханки. Все це також допоможе вивільнити негативні емоції з організму людини. Крім того, їй потрібно пояснити: вона — в безпеці”, — додає психологиня. 

Нервове тремтіння

Стан нервового тремтіння виникає при сильному нервовому перенавантаженні. Воно з’являється раптово — одразу після сильного стресу або через деякий час, і може тривати до кількох годин. Найчастіше тремтять лише кінцівки, іноді — усе тіло.

 

Під час нервового тремтіння не можна:

• зупиняти його — навпаки, треба посилити тремтіння;
• обіймати та притискати до себе людину.

В такому стані треба дати енергії повний вихід.

Правила першої допомоги при нервовому тремтінні:

• переконайтеся, що людина тремтить не від холоду. Запитайте, чи не змерзла вона;
• якщо це нервове тремтіння, зробіть усе, щоб його посилити. Разом з людиною, щоб вона відчула вашу підтримку, якомога сильніше трясіть руками й ногами, танцюйте. Треба, щоб людина була в русі до повного виснаження;
• після цього посадіть, а краще покладіть її у безпечне тепле місце, напоїть теплим чаєм, укрийте ковдрою;
• дайте їй можливість відпочити або поспати.

Приклади вправ для зняття нервової напруги

Дієвим засобом, щоб зняти нервову напругу, є різні вправи. Одна з них — “Метелик”. Вона прийшла до нас від в’єтнамських військових. Її виконують для заспокоєння при сильному нервуванні та частому серцебитті, каже фахівчиня.

 

Ще одна вправа, яку можна непомітно робити в будь-якому місці — “Таємний таппінг”, тобто постукування пальцями.

 

Відволіктись від панічних думок та зібратися допомагають розумові навантаження. Наприклад, можна щось порахувати

“Потрібно рахувати від одного до ста семірками. Тобто 7, 14, 21 тощо. Якщо у вас все добре з математикою, то краще віднімати семірки від ста: 100, 93, 86 і так далі”, — пояснює фахівчиня.

Куди можна звернутися за психологічною допомогою

“Будь-яка реакція на стрес є нормальною для людини. Однак ви можете їй нашкодити, якщо в будь-якому її стресовому стані скажете: “Твоя реакція ненормальна. Так не можна. Треба зібратися”. Тож будьте до таких людей максимально чуйними. Ви повинні говорити: “Все добре. Ти маєш право так реагувати на стресові події”, — наголошує психологиня Вікторія Чернова.

• Зберегти психічне здоров’я: 5 корисних ресурсів для самодопомоги

Психологи громадської організації “Fight For Right” готові прийти на допомогу людям, які потребують психологічної допомоги. 

Для цього треба звернутися на “гарячу лінію” організації за телефоном: 0-800-30-66-33.

Також люди, які постраждали від війни, можуть звернутися на гарячу лінію безоплатної психологічної допомоги, яку 1 червня запустила Національна психологічна асоціація. 

Телефон гарячої лінії: 0-800-100-102. Вона працює з 10:00 до 20:00 щодня, без вихідних.

* * *

Нагадаємо, раніше Вільне радіо писало, як подолати психологічну травму, яку людина отримала в умовах війни. Психологиня гуманітарної місії “Проліска” роз’яснила, чому важливо вчасно отримати психологічну підтримку та допомогу, хто, як та на яких етапах надає її, чому необхідно піклуватися про себе і як це робити.  

Читайте також:

• Як подолати апатію та виснаження під час війни: поради психологів
• Людям з інвалідністю пропонують допомогу з евакуацією та підтримку юристів і психологів. Куди звертатися (ФОТО)
• Допомогти тим, хто допомагає: як психологи підтримують волонтерів в умовах війни (ФОТО)