Рідні на фронті: як підтримати себе або інших людей, у кого воюють близькі (поради психологині)

У часи війни підтримка потрібна не лише військовим, які захищають країну, а і їхнім родинам. Для багатьох українців чекати рідних з фронту — новий досвід. Тому не всі розуміють, як допомогти собі та/або іншим пережити такий період, а головне — не нашкодити. 

Порадами з Вільним радіо поділилася психологиня-консультантка гарячої лінії Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців громадської організації “Громадський рух “Жіноча Сила України” Світлана Бєляєва.

Як морально допомогти собі, якщо близька людина служить

Постійна тривога та хвилювання, стрес, очікування дзвінка чи повідомлення, відчуття безсилля, злість, емоційне вигоряння — це лише невеликий перелік того, що може переслідувати рідних українських захисників і захисниць. Аби зменшити появу таких станів, варто знайти заняття, що підтримує та наповнює, і не перевантажувати себе негативною інформацією, радить психологиня. 

• Як подолати апатію та виснаження під час війни: поради психологів

“Розподіляйте свої ресурси, це допоможе уникнути емоційного вигорання. Треба обов’язково шукати шляхи поновлення, наповнення своїх ресурсів. У нас у кожного є “ресурсні канали” — це види діяльності, які допомагають нам залишатися сильними. Це може бути фізичний канал, орієнтований на активну діяльність, догляд за організмом. Для когось це буде, наприклад, духовний чи емоційний канал, коли людина наповнюється завдяки музиці, кіно, літературі. Соціальний канал передбачає підтримку через спілкування та зв’язок з іншими людьми й так далі. Усього таких ресурсних каналів шість, потрібно звернути увагу, які будуть корисними для вас”, — каже Світлана Бєляєва. 

Як покращити психологічний стан власними зусиллями:

1. Не знецінюйте власні переживання (будь-що, що вас засмучує, тривожить, викликає негативні думки та емоції — важливе, бо турбує саме вас).
2. Усвідомлюйте свої почуття, проговорюйте страхи. Робити це можна самостійно, але все ж краще поділитися з близькими, яким довіряєте, або з фахівцем. 
3. Не відмовляйтесь від підтримки, яку пропонують близькі та друзі.
4. Шукайте однодумців — тих, хто теж зараз чекає на рідних з війни. Таке спілкування надає впевненості та сил. 

“Наша організація проводить групові зустрічі для дружин та матерів військовослужбовців. Потім, коли ці групові зустрічі завершуються, учасниці продовжують дружити, спілкуватися, підтримувати одна одну, бо розуміють та мають схожі ситуації. За словами самих учасниць, ці зустрічі врятували їх від тривожного стану та тотального нерозуміння їхніх почуттів”, — ділиться фахівчиня. 

       5. Домовляйтеся з рідною людиною, яка служить, як і коли спілкуватиметесь. 

“Важливо пам’ятати, що наші міцні сімейні стосунки — вже потужний ресурс, як для самого військового, так і для його рідних. Тому намагайтесь підтримувати спілкування, домовляйтеся, у який спосіб і як часто цей зв’язок буде відбуватися між вами. Якщо близька людина довгий час не виходить на зв’язок, як бути? Є  речі  суто технічного характеру, наприклад, зв’язок перервався — треба почекати, а вже потім  звертатися до військової частини, також бажано знати контакти побратимів і командира. Якщо не вдається зв’язатися з військовою частиною, можна звернутися за допомогою до Територіального центру комплектування та соціальної підтримки”, — пояснює Світлана.

        6. Можна ділитися з військовим про труднощі, які ви переживаєте, але водночас говоріть і про те, як ви їх долаєте. Також розповідайте, чим живе родина — це даватиме військовому впевненість, що вдома все гаразд і рідні справляються.

        7. Діліться з захисником спільними спогадами. 

“Пристосовуйтесь до спілкування на відстані, намагайтеся зберегти важливі сімейні дати, теплі спогади, особливі особистісні фрази, які є в подружжі чи в інших близьких стосунках. Не соромтеся висловлювати свої почуття, слова підтримки, бо зараз це дуже важливо почути і чоловікам на фронті, і людині, яка чекає, теж від цього стане легше. І ще для багатьох воїнів важливо знати, що на них чекають і в них вірять, тому час від часу підкреслюйте це у розмовах і повідомленнях, кажіть слова любові”, — зазначає психологиня. 

• Як українцям зберегти стосунки на відстані та підтримати бійців, які повертаються з фронту (поради психологині)

Водночас фахівчиня радить уникати в розмові обговорення складних тем, вирішення яких вимагає присутності військового. 

       8. Дотримуйтесь інформаційної гігієни. Обмежуйте час, коли читаєте або слухаєте новини та перевіряйте ці джерела. 

“Інформаційни шум дуже розхитує нервову систему. Дозувати інформацію точно треба, щоб зберегти своє психічне здоров’я. Треба виділяти певний час, наприклад, зранку, щоб просто знати поточний стан справ у країні. Перед сном бажано не дивитися інформаційні джерела, які будуть збуджувати нервову систему, це може призводити до підвищення рівня тривоги та порушення режиму сну. Наше завдання – мати інформацію, яка стосується зони нашої відповідальності. Для більш стратегічних завдань є військове керівництво. Поставте собі запитання: “Що я можу робити зі свого боку, як вплинути? Швидше за все, я можу підтримати саме мого рідного військового, який зараз там захищає нас. Задля того, щоб підтримати його, я маю бути стабільна, мати сили, я маю про себе піклуватися. Якщо є діти, то треба мені і про дітей подумати, про родину і про дім, щоб, коли я з ним розмовляю, він теж відчував, що вдома все гаразд”. І от тут цикл замикається. Замість неефективних виснажливих думок має сенс перейти до конструктивної діяльності”, — радить Світлана. 

• Як читати новини під час війни, щоб не збожеволіти: поради психологів

Співрозмовниця наголошує: важливо звертатися за психологічною допомогою до фахівців, коли є відчуття, що самому важко впоратися.

 

“На всіх етапах несення служби може бути потреба звернутися по допомогу. Для когось це може бути потрібним, коли військового мобілізували або він знаходиться на навчанні, а для когось — коли він на фронті чи повернувся. На цих всіх етапах певна допомога надається як військовим, так і членам їхніх родин. Бо люди зіштовхнулися з ситуацією невизначеності, високим рівнем тривоги та великою гамою почуттів, якими, як свідчать спостереження команди нашої організації, не завжди мають з ким поділитися. 

Вони не завжди можуть щось проговорити або буває таке, що намагаються комусь сказати, але їх не розуміють і це спричиняє ще більшу травматизацію. Сім’ї стикаються з викликами, вирішення яких не завжди вдається знайти самостійно. Тому ми радимо все ж звертатися до фахівців”, — пояснює Світлана. 

Коли варто звернутися за психологічною допомогою 

Важливий сигнал, яким не потрібно нехтувати, — зміни на фізичному рівні. Психологиня пояснює: завжди необхідно прислухатися до свого організму та звернути увагу на такі ознаки: 

• Порушення режиму сну. Не вдається тривалий час заснути, постійно прокидаєтесь вночі чи надто рано, чого раніше ніколи не помічали, або ж навпаки — спите забагато. 
• Зміни апетиту. Не маєте почуття голоду та бажання поїсти, або ж постійно “заїдаєте” стрес.
• Помітно худнете або набираєте вагу. 
• Спалахи агресії. Коли реакція на певні дії інших людей чи загалом ситуацію доволі неадекватна.
• Замкненість у собі. Уникаєте спілкування та постійно хочете бути на самоті. 
• Відсутні позитивні відчуття. Речі або діяльність, які раніше приносили задоволення, стали байдужими.

“Деякі психологічні стани можуть переходити в хронічні, а люди все чекають до останнього. Самостійно не можуть впоратися або ще гірше — починають займатися самолікуванням, призначають собі якісь препарати і настає лише погіршення стану. Треба звертати увагу  одне на одного, тому що депресія дуже підступна штука. Ми в себе можемо не помітити ознаки депресії або не надати їм значення. Саме близьке оточення може помітити та сказати: “Останнім часом я бачу зміни у твоєму стані. Можливо, ми могли б про це поговорити?” Тоді ми вже можемо людину якось спрямувати до фахівця”, — говорить Світлана.  

 Кризова ситуація: що робити

Сім’ям військових, як і всім українцям у реаліях війни, варто завчасно розумітися в техніках, які можуть допомогти подолати раптову емоційну реакцію — ступор, нервове тремтіння, істерику чи панічну атаку, пояснює психологиня. 

“Потрібно намагатися опанувати свої стани. Можна скористатись стабілізаційними вправами, вони зараз дуже розповсюджені, є в вільному доступі. Наприклад, техніки «заземлення» та дихання. Радимо звертатися в таких ситуаціях до нас на гарячу лінію — ми ці вправи робимо навіть під час розмови телефоном, говоримо чітку інструкцію. Це допомагає людям опанувати свої емоції та заспокоїтися і потім повернутися до розмови”, — ділиться Світлана. 

Детальне роз’яснення, як надати собі або ж іншій людині швидку психологічну допомогу, читайте у нашому матеріалі.

Як можна підтримати людей, чиї рідні зараз на фронті 

Якщо ви хочете висловити підтримку близькій людині захисника чи захисниці, потрібно бути обережним, аби не травмувати чи не засмутити її, наголошує психологиня. 

Що не варто говорити: 

• “Я тебе розумію”. Якщо ваша близька людина не служить, краще не використовувати такі фрази. 
• “Його ніхто не змушував туди йти”. Цим ви робите боляче та знецінюєте справу всіх захисників. 
• “Все буде добре”. Уникайте подібних фраз, адже ви не можете це гарантувати, а лише даєте людині марні надії.
• “Зараз усім важко”. Роблячи узагальнення, ви знижуєте значущість переживань людини.
• “Потерпи”. Краще сказати, що ви бачите, як важко зараз дозволити людині висловити свої почуття.

Найголовніше завдання у такій ситуації — вислухати, запропонувати допомогу та завірити, що ви поруч і готові підтримати. Але не варто випитувати та тиснути, якщо людина ще не готова до розмов. 

“Обов’язково ще подякуйте, що вона поділилася своїми думками. Тому що дуже складно “носити” все всередині себе, а поділитися теж не всі ризикують, тому що оточуючі не завжди це сприймають та реагують так, як би хотілося. Тому ми людину вислухали, подякували і кажемо: “Чим я можу тобі ще допомогти? На мене можеш розраховувати”. Не знецінюйте переживання людини.  Якщо вона це говорить, то це не якась дрібничка, а те, що справді її дуже хвилює. Пам’ятайте, що ваша необережна та ось така загальна фраза може дуже ранити і заподіяти шкоду психічному здоров’ю іншої людини”, — додає Світлана. 

Де отримати безкоштовну психологічну допомогу 

Фахівці громадської організації “Громадський рух “Жіноча Сила України” готові допомогти людям, які потребують психологічної підтримки. Команда має три напрямки діяльності: 

• Телеграм-канал та кризова телефонна лінія для консультацій із соціальних питань та психологічної підтримки військових і їхніх рідних 0-800-332-720. Дзвінки приймають з 10:00 до 20:00 щодня, без вихідних.
• Групи підтримки, які є простором для спілкування жінок, що переживають схожі життєві виклики. Зустрічі відбуваються у супроводі фахівців. Тут учасниці можуть покращити свій емоційний стан, навчитися підтримувати себе і свого військового, відчути взаємопідтримку. 
• Індивідуальні онлайн-консультації. Їх фахівці надають, коли військовим або їхнім рідним потрібна глибша психологічна допомога ніж та, яку можна отримати на телефонній лінії чи у групах підтримки.

Якщо жоден з цих варіантів вам не підійшов, працюють й інші організації, де можна отримати безкоштовну психологічну допомогу онлайн. Йдеться про платформи, портали, проєкти та громадські організації. 

Також ми розповідали про мобільні застосунки, які допоможуть самостійно хоча б частково контролювати психологічний стан. 

Крім цього, в Україні працює Національна гаряча лінія, спеціалісти якої допомагають впоратися зі стресом через війну. Звернутись можна за номером: 0-800-100-102. Вона працює з 10:00 до 20:00 щодня, без вихідних.

Для військовослужбовців та членів їхніх родин також існує кризова гаряча лінія від Українського ветеранського фонду. Дзвінки приймають цілодобово за номером: 0-800-33-20-29.